Body Pump - напомпване и изгаряне на мазнини !

Аеробна програма като никоя друга. Групова тренировка с щанги и степ платформи и всичко това на фона на страхотна музика. Трябва да опитате Боди Пъмп, ако сте начинаещи във фитенса, и особено ако намирате фитнес заниманията за скучни.С Боди Пъмп чудесно ще разнообразите вашите тренировки . С Боди Пъмп ще стегнете мускулатурата си, и ще свалите и някой килограм както и да повишите издръжливостта си.

Какво всъщност е Боди Пъмп?

Боди Пъмп е фитнес-аеробик програма с тежести. Използваните тежести са леки щанги, дъмбели и собствено тегло. В допълнение се ползва широка степ платформа. Ще изпълнявате поредици от базови фитнес упражнения в тон с броенето на водача в групата, ще се потите много в рамките на 60 минути. Хубавото е ,че ще можте сами да си прецените с каква тежест да работите.

Програмата е измислена от Филип Майлс, собственик на новозенландската компания за фитнес и танцови програми Les Mills International през 1991 г. Основната идея на Майлс е да вкара мъжете в залите по аеробика.

Какво е характерно за Боди Пъмп?

Преди всичко мускулните групи се тренират винаги в един и същи ред, както са разпоредили експертите на компанията създател. На всеки три месеца към отделните клубове по цял свят се дистрибутират новите версии на програмата. Така Вашият инструктор може да избира различна музикални части от различните музикални версии на програмата, като прави определени комбинации от тях за максимум мускулно напомпване. Музиката се използва за напътствие към участващите понеже винаги една музикална част се съчетава с точно определено упражнение. Системата е разработена така, че в различните части на програмата пулсовата честота на сърцето се повишава или спада, в допълнение аеробният капацитет се изменя съобразно ударите в минута (ритъма) на музикалното парче.

Как протича един Боди Пъмп час?

Започва се със загрявка. Най-често тя се състои в изпълняване на частична тяга и трапецовидно повдигане в тона на музиката. След няколко минути се започва с част първа. Мускулните групи се редуват в различен ритъм съобразно коя лицензирана програма е решил да използва инструкторът Ви.


Ето една примерна програма на Боди Пъмп тренировка:
1. загрявка
2. клякания
3. изтласкване на щанга от лег за гърди
4. гръб - мъртва тяга и гребане от наклон
5. трицепсови разгъвания
6. бицепсови сгъвания
7. рамене - раменни преси
8. корем
9. накрая се завършва с разнообразни разтягащи упражнения.

Кои мускулни групи ще натоварите в Боди Пъмп програмата? Програмата е замислена да натовари всички основни мускулни групи. Нищо не остава подценено, това е и една от основните причини за глобалния и успех. Тя е изградена цялостно и може да поддържа тялото Ви самостоятелно - без други спортни прояви.

Какви резултати да очаквате от Боди Пъмп?
* загуба на тегло
* увеличаване на мускулната маса
* увеличаване на силовата издръжливост
* тонизиране


За съжаление трениращите от град Бургас не могат да се възползват от удоволствието на Body pump няма спортна зала ,която да предлага такава аеробна програма в своите графици поради простата причина,че няма и обучени инструктори.Затова пък можете да видите какво предствлява нагледно във видеото,което Ви предлагам.




Използвани са материали от :

http://www.bb-team.org/

Странична опора - планк !

Странична опора или страничен планк ще ви помогне да развиете силата на косите коремни мускули като стабилизира и мускулите на цялото тяло.
Ще ви покажа различни варианти.

Вариант 1 !


Застанете на една страна на коляно и се подпрете на ръка, като противоположната сочи нагоре. Вдигнете крак водоравно. Задръжте статично това положение докато се изморите и сменете посоката.Направете 3 серии като минимално задържате по 10 секунди.

Вариант 2 ! -Страничен планк с ротация.


Застанете на една страна на лакти и длан /или юмрук/ с опънати крака.Сложете горната ръка на кръста А.Бавно изпънете ръката нагоре В и я усучете под тялото С,тялото остава стегнато и не променя своята позиция.Направете 2-3 серии с от 5 до 10 повторения.

Вариант 3


Поставете дланите на пода точно под раменете и опънете ръцете,опънете и двата крака .Опорните точки следва да бъдат: длани/пръсти на краката. А.Извивате леко тялото настрани вдигнете нагоре ръката.Задръжте в това положение няколко секунди.Върнете в изходна позиция В .Можете да редувате ляво и дясно.А можете да направите няколко повторения само на една страна и след това на другата.

Предна централна опора - лакътен планк !

Заемете положение на лакътна опора, като стегнете кръста, корема и седалището. Бройте до 20 и починете. Повторете 5 пъти.
Упражнението засяга голяма група стабилизиращи мускули.Подходящо е за развиване на силата на коремната мускулатура.

! Ако сте усвоили техниката на лакти/длани,друг вариант за изпълние на упражнението е на длани/юмруци.Този вариант е малко по труден.

! Ако сте начинаещ и за първи път решите да го правите можете да започнете и с 10 секунди .Ако сте напреднал и можете да издържите повече от 20 секунди увеличете с още 10 секунди.

Анджелина Джоли и нейният хранителен режим !

Фигурата на Анджелина Джоли е почти съвършена – слабо и фино тяло, издължени крайници, тънка талия, стегнати мускули. По принцип Анджелина е една от малко жени, които се радват на естествено хубава фигура, макар това да е непосилно, ако поне малко не се спазват някои хранителни навици и правила. След раждането на първото си биологично дете – очарователната Шайло, Джоли дори загуби доста килограми и злите езици започнаха да мълвят, че е болна от анорексия. Това, разбира се, се оказа поредният слух и не след дълго отново видяхме Анджелина пухкава, когато забременя с близнаците. Макар, че беше с огромен корем, никой не видя холивудската звезда прекалено наддала. Явно здравословният начин на живот се отразява добре на Анджи.

Как поддържа линия Анджелина Джоли?

През различните етапи от живота си, Анджелина се е отнасяла различно към своята фигура и начин на хранене. И колкото повече пораства, толкова по-стриктна става. Самата тя признава, че преди години била свикнала да започва деня си с цигара и чаша кафе, като пропускала закуската. Днес многодетната майка твърди, че не пие алкохол, не пуши и не консумира кафе, дори никакъв кофеин.

Основният начин, който тя твърди, че й помага е стриктното отмерване на малко порции през целия ден. Когато иска да влезе във форма, Анджелина се храни по 5-6 пъти на ден в малки количества. Този метод поддържа метаболизма й в кондиция, не се пренатоварва и не позволява да задържа в себе си храна и течности. Освен всичко, когато яде на малки порции, не може да се оплаче от подут корем. Тя обича да редува една порция протеини, една порция въглехидрати, което е вариант на разделното хранене.

Анджелина Джоли не е почитателка на стриктните диети, които отмерват грамажа на всяка хапка, както и точния час на ядене. Сред храните, от които не се отказва и твърди, че й помагат за добрата фигура са: прясна морска риба, прясно телешко, свежи и сезонни зеленчуци, соево мляко. Когато иска да влезе във форма, захарта напълно излиза от менюто й.

Най-голямото предизвикателство, което е заставало пред Анджелина, свързано с фигурата й, е подготовката за филма “Laura Croft Tomb Raider”. Освен стриктната диета, включваща горните продукти, Джоли е била подложена и на сериозни тренировки. Основните й занимания са били кик-боксът, кану, уличен бой и упражнения по йога.

За сегашният си режим на хранене и спортуване, Анджелина твърди, че много напомня на подготовката й за “Laura Croft Tomb Raider”. Не е трудно да й повярваме, предвид съвършения начин, по който изглежда.

Източник:

http://www.milionare.bg/

Да изпратим лятото - парад на диетични коктейли !

Лятото свърши,но за всички които обичат разхладителните коктейли вижте моите предложения.Определено ще ви подействат освежаващо и ободряващо.И ще подобрят вашето настроение.

"Младост "- 230 ккал.
Сложете в сокоизстисквачката 6 средни домата,1 малък портокал,по връзка магданоз и целина/листа/ и 1/2 лимон.Готвият сок е богат на антиоксиданти ,които ще пазят кожата ви от стаеене.

"Здраве " - 137 ккал.
Пуснете в сокоизстисквачата 1 голяма яблка и един лимон.Намачкайте на пюре един банан и две кивита.Разредете пюрето със сока.Добавете лед .В тзи коктейл има много вит.С ,който пази от болести.

"Море от ум " - 250 ккал. Смесете сока от 12 моркова и 1 портокал и 1 с.л мед,щипка джинджифл и 250гр. нискмаслено кисело мляко.Разбийте добре и охладете.Ще си набавите поребната ви за добра памет и съобразителност фолиева киселина.

"Сила" - 142 ккал.
Изцедете сока на 1 лимон и 1 грейпфрут,добавете 20 мл. ликьор Blue Curacao разредете с чай.Имате отлично средство за възстановяване на силите след тежко физическо натоваране.

"Мексиканско полувреме"
6 с.л портокалов сок ,4 с.л сок от ананас,6 с.л сок от маракуя,1 с.л сироп от манго.Всичко се слага в шейкър и се разклаща.Налива се в чаша ,1/3 от която е пълна с кубчета лед.Сервира се със сламка и листенца мета за украса.

"Вратар"
1 с.л от прясно изцеден лимон,8 с.л портокалов сок,12 с.л сок от ананас и 1/2 с.л сироп от вишни.Всичко се слага в шейкър с лед и се разклаща.Налива се в чаша с 1/3 пълна с натрошени кубчета лед.Севира се със сламка и се гарнира с парченце портокал с кората.

"Австрийска Тренировка "
12 с.л силно кафе и 1,5 с.л сироп от кокосов орех.Съставките се разбиват шейкър с лед и след това се наливат в предварително изстудена чша.Напитката може да се поръси с канела .Най запалените австрийски фенове добавят топка ванилов сладолед или малко сметана.

"Засада от САЩ "
1 с.л лимонов сок,8 с.л сок от ананас и 1 с.л бадемов сироп /бадемов ликьор/.Всичко се слага в шейкъра ,след което се налива в чаша,1/3 от която е пълна с кубчета лед.Поднася се със сламка.Гарнира се с резенче лимон.Внимавайте с точните пропорции само така тази напитка има световен вкус.

"Феър Плей"
12 с.л сок от ананас,3 с.л сироп от кокосов орех/кокосова пина колада/,2 с.л сметана,3 с.л бял ром и 3 с.л кафяв .Съставките се разбиват задно с кубчета лед в шейкър,след което напитката се изсипва в 1/3 пълна чаша с лед.Сервира се със сламка.Гарнира се с 1/4 парченце пресен ананас.

BOOT CAMP - различната фитнес програма !

Защо BOOT CAMP ?
Boot Camp e различна фитнес програма за хора,които обичат да преследват до край своите цели. За хора,готови да поемат предизвикателството на "суровите полеви" условия , да изтърпят треньорите,които им дишат постоянно във врата.Базирана на тренировъчните програми на военните и специални части boot camp е в пъти по ефикасна от която и да е друга тренировъчна програма. Boot camp e за всеки ,който е решил бързо да влезе във форма и да повиши своята физическа активност.Тренировките на открито определено ще Ви допаднат , а тренирането в група е мотивиращо и забавно.

Предлагам Ви няколко видеоматериала на boot camp тренировки от различни места,за да се запознаете и с това какво всъщност представляват и самите тренировки.Надявам се да получите така необходимата мотивация за да излезете от зоната на комфорта и да пожелаете да се включите в групата през следващия сезон !

А тук можете да разгледате снимки от нашите тренировки от сезон лято 2009г.

http://bootcampmania.blogspot.com/2009/06/boot-camp-2009.html

http://bootcampmania.blogspot.com/2009/06/boot-camp.html

КОЛКО ДА ЯДЕМ?

Най-важните за човешкия организъм хранителни продукти се разпределят в 7 основни групи. Специалистите по храненето препоръчват те да бъдат разпределени по следния начин в седмичното меню :

1 път сладко

Сладките неща дават обикновено "празни" калории, тъй като те почти не съдържат витамини или баластни вещества. Затова веднъж седмично парче сладкиш, сладолед или мляко с ориз са достатъчни.

2 пъти яйца

В тях се крият така ценните белтъчини и важни минерални вещества, но за съжаление са богати на холестерин.

3 пъти риба

По възможност морска, защото само тя съдържа йод. Освен това рибата ни дава необходимите лесно усвоими белтъчини. По 150 г по-постни видове на скара.

4 пъти месо

Месото ни дава витамин В и белтъчини с висока стойност, но за съжаление е богато на мазнини и холестерин. Затова : 2 пъти седмично месо (за предпочитане пилешко) и 2 пъти по 50 г шунка или кренвирши.

5 пъти млечни продукти

Те са най-добрият доставчик на калций. Половин литър прясно или кисело мляко, 100 г сирене покриват дневната нужда.

6 пъти пълнозърнести продукти

Тук спада хлябът, но черният, грахам, ръжен. Също и овесените ядки. Те са много важни, тъй като съдържат подобряващи перисталтиката баластни вещества, ценни протеини и са богати на витамини.

7 пъти зеленчуци и плодове

В тях се крият много витални вещества, дават ни и малко калории. Необходимо е всеки ден да ги имаме в менюто си в пресен вид, а половината от тях - и в суров. Останалите трябва да бъдат задушени или баланширани.

Мъдрите китайци ....

Мъдрите китайци отдавна са разбрали, че за да живее дълго и здравословно, човек е длъжен да се съобразява със сезонните промени, настъпващи в природата.
В древните китайски книги есента (а тя по китайския календар започва още през август и в деня на есенното равноденствие е средата на есенния сезон) се смята за период, в който човекът трябва да се възползва от "прокрадващото се студено дишане на природата", за да стабилизира в душата си хармония и спокойствие.
Китайците препоръчват в този сезон да се ядат плодове с кисел вкус, за да стане духът ни по-светъл и уравновесен. Те смятат, че киселият вкус на храната през този сезон се отразява добре на работата на жлъчката и черния дроб - основните "есенни" органи в човешкия организъм.

Ако искате да се вслушате в съветите на китайските мъдреци, избягвайте да консумирате през есента храни със сладък и солен вкус, а също така тлъсто месо, дивеч, кокоше месо, пчелен мед, лук, чесън.

Видео тренировка за коремната мускулатура с Billy Blanks !

Много често се чудите коя е тренировката с която да стегнете и оформите Вашата коремна мускулатура ?Видео тренировката за корем ,която Ви предлагам на Billy Blanks e добре разработена интересна и достатъчно натоварваща.Така,че остава желанието и постоянството от Ваша страна.Мотивирайте си и започнете.С постоянство сами ще се убедите,че да имате плочки не е чак толкова трудно.И не на последно място спазвайте подходящ и добре балансиран хранителен режим! И да се похвалите с резултатите после. :)

- 1 -

- 2 -

- 3 -

- 4 -

Поддържайте здравословно тегло !

При наднормени килограми и много ниско тегло рисковете за здравето нарастват.

Какво е нормално тегло?

Обикновено за нормално тегло се приема това, което най-често се среща при хората. Приема се, че здравословното (препоръчително) тегло обуславя най-голяма работоспособност и вероятност за най-продължителен живот.

Как се определя препоръчителното тегло за възрастни? Телесното тегло подходящо за вас зависи от редица фактори - пол, ръст, възраст, наследствени фактори (има препоръчителни указания за здравословно тегло). При телесно тегло според препоръките и неналичие на заболяване, заради което Вашият лекар Ви съветва да спазвате разтоварваща диета, не е необходимо да променяте теглото си. При наднормени килограми създавайте и се придържайте към здравословни навици за оптимална физическа активност и хранене. При децата се препоръчва оптимален прием от енергия и достатъчно хранителни вещества, за да растат и се развиват нормално. При деца с наднормени килограми се препоръчва избор на подходящи физически занимания, които ще ги радват, и питателна храна, но без свръхколичество калорийност.

Основно условие за постигане и поддържане на здравословно телесно тегло е добрият баланс между разход на енергия при работа и прием на енергия с храната.

Движете се достатъчно. Умерено бързо ходене пеша по половин час най-малко три пъти седмично и/или подходящи гимнастически упражнения, физическа работа на открито, туризъм, различни видове спорт ще помогнат:


- да подобрите своята работоспособност;
- да укрепите организма си;
- да не позволявате Вашите килограми да нараства значително;
- да поддържате Вашето оптимално тегло.

Основен принцип, който трябва да спазвате, е постепенност !

При наличие на заболявания, предварително се консултирайте с лекар за състоянието си и за най-подходяща за Вас двигателна програма.

При провеждане на диета се препоръчва:
- рязката загуба на килограми да не бъде основна цел на редуциращата диета;
- продължителните редуциращи диети предизвикват недостиг на важни хранителни - съставки;
- не бива периоди на значителни ограничения да се редуват с периоди на прехранване;
- да не се консумира алкохол;
- да се коригират погрешните хранителни привички.

Мъртва тяга ... или жените могат ли да изпълняват това упражнение ?

Мъртвата тяга е многофункционално упражнение, което развива масата и силата на много мускулни групи - на седалището(глутеуса), кръста, двуглавия бедрен мускул, предмишницата, латералните и трапецовидни мускули.
Самото упражнение изисква голямо внимание, поради което начинаещите трябва първо да се запознаят предварително с техниката на изпълнение, а в залата да изпълняват точно указанията на инструктора.

Съвети при изпълнение на мъртва тяга :
- Мъртвата тяга може значително да натовари кръста, особено при големи тежести и неправилно изпълнение. Докато свикнете с движението, е препоръчително да правите упражнението с леки тежести.
- Винаги загрявайте добре
- Гледайте напред през цялото време. Ако наведете или вдигнете високо глава се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото и изгърбването.
- Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата.- Ако правите тяга със свиване на краката, свивайте ги до положение, при което бедрата и прасците Ви са под прав ъгъл. Не свивайте крака повече, тъй като ще превърнете упражнението в клякане.
Не изпъвайте крака напълно в горно положение. Така ще натоварите излишно коленете, а и ще свалите натоварването от мускулите.- Ако правите тяга с изпънати крака, не се навеждайте прекалено много, особено ако използвате големи тежести. Вариант за изпълнение е като стъпите на лежанка, за да можете да се навеждате повече. Само че колкото повече се навеждате, толкова повече се натоварва кръстът. Отпускайте се до почти водоравен наклон - по-надолу става опасно.



Тук отново ще се опитам да провокирам дамите с едно типично мъжко упражнение.Това,обаче което ще ви покажа е същото това упражнение изпълнявано от красивата фитнес моделка Моника Брант ,която ще си остане за мен една от най добре изглеждащите билдърки.

Така,че дами замислете се дали упражненията ,които смятате за типично мъжки не биха допринесли и за Вашата физика. :)

Потребности от течности и електролити при спорт и физически натоварвания !

Храненето и питейният режим при физически натоварвания има за цел, не само да задоволи потребностите от енергия и хранителни вещества, но и адекватно да попълни нарасналите нужди на организма, поставен при екстремни ситуации. Адекватният прием на хранителни вещества и течности създава условия за поддържане на добро здраве и служи за повишаване на физическия тонус, което е крайна цел на всяко физическо упражнение.

Питейният режим не трябва да се омаловажава, не само от професионалните спортисти, но и от лицата, които се занимават със спорт като любители. Водата е задължителен компонент за поддържане на живота. Нейният редовен прием изисква не по-малко внимание, отколкото приема на енергия и въглехидрати. Всички клетки, които изграждат човешкото тяло съдържат вода и тя представлява 60% от телесната маса на всеки индивид. Водата подпомага охлаждането на тялото и предпазва от прегряване. Тя транспортира веществата до клетките, поддържа обема на кръвта и нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система. Приемът на вода е гаранция за осъществяване на висока физическа активност. При обичайни условия дневната потребност от течности на възрастен индивид е 1.5-2 литра, което включва не само напитките – вода, чай, кафе, но и супите и водата, която естествено се съдържа в храната. При спортисти, особено при интензивни тренировки с потта се губят течности – до 2-3 литра/час. Количеството зависи от интензивността на натоварването, продължителността му, температурата и влажността на околната среда.

Маратонци могат да намалят теглото си с 8%, което означава загуба на 13% от общата телесна вода. При интензивни тренировки с потта се губят и някои електролити, основно натрий и в по-малки количества калий и магнезий. Приоритетно трябва да се компенсират загубите на натрий.

Най-добрият начин за набавяне на нуждите от течности е редовното пиене на вода – минерална или чешмяна, с добро качество. Съществуват някои основни правила, които трябва да се спазват при поддържане на нормален питеен режим:

1. Денят трябва да започна с 1-2 чаши вода, изпити непосредствено след ставане от леглото;

2. Вода се пие на определени интервали, през целия ден;

3. Вода се пие дори когато не се чувства жажда;

4. До тридесет минути преди започване на физически упражнения е необходимо да се приемат 1-2 чаши вода;

5. По време на физически упражнения е добре на всеки 15 минути да се приема 1/2 чаша вода;

6. Когато физическите натоварвания са особено интензивни, те водят до загуба на телесно тегло. Препоръчва се при всеки половин килограм загуба от теглото, да се приемат 2,5 чаши вода.

Колкото по-интензивни и продължителни са физическите натоварвания, толкова по-значителни количества вода и други течности трябва да се приемат. При спортни занимания по-кратки от 45 минути, както и при продължителни, но с умерена интензивност физически натоварвания, най-доброто средство за хидратиране е водата - тя се усвоява лесно, евтина е и широко достъпна.

Когато физическите упражнения са с по-значителна продължителност и са по-интензивни като например бягане, аеробика, колоездене, се увеличава потенето и се губи не само вода, но и някои електролити. Тези загуби е по-добре да се компенсират със специални напитки, съдържащи вода, въглехидрати, електролити (натрий и калий). Съдържанието на въглехидрати в напитката трябва да бъде в границите 4-8%. Когато напитките са по-високо въглехидратни, те забавят изпразването на стомаха и по този начин забавят усвояването на вода от червата. Те спомагат за намаляване умората и подобряване на физическия тонус. Абсорбират се добре и поддържат водно-електролитния баланс след високи физически натоварвания. Когато температурата на околната среда е висока, приоритетно е набавянето на вода, а въглехидратите са на второ място. Специално формулираните напитки за спортисти са скъпи, поради което могат да бъдат заместени с напитка приготвена по следния начин - чаша вода, чаша портокалов сок и щипка сол. Тя замества загубите на течности и електролити и доставя нужното количество въглехидрати. Приятният вкус стимулира желанието за поемане на течности.

Лицеви опори !

ПО ВСЯКО ВРЕМЕ, НА ВСЯКО МЯСТО

Лицевите опори е едно упражнение в което се използват много стави. Това означава че участват много мускули , но основно се натоварват само две мускулни групи - на гърдите и на трицепса. Косвено се натоварват предната част на делтата, предмишницата, малките мускули на китката, мускулите в долната част на гърба и квадрицепсите. Като това е един повърхностен анатомичен поглед. А ето и едно квалифицирано мнение от специалист , професора по спортна медицина и шампион на САЩ при аматьорите Боб Лефави : " Всъщност при лицевите опори участва практически цялата мускулатура на тялото. Друг е въпроса че само част от мускулите изпълняват динамична дейност, а другите са под статично напрежение за да задържат тялото изправено. Упражнението има огромен метаболичен ефект ! Действа също като кляканията на целият организъм !Големите гръдни мускули не си приличат с нито един друг мускул. При всички мускули влакната им са в едно направление - посока, докато при гръдните са като ветрило започващо от ключицата . За това всяко едно упражнение по неволя натоварва само част от мускулните влакна - само тези , които съвпадат с векторното натоварване. Добавете към всичко това и различните индивидуални отклонения и вие ще разберете защо любителите имат предимно невзрачни гръдни мускули. Упражненията с щанги и дъмбели почти не оставят възможност за маневриране. А при лицевите опори положението е съвсем различно. Достатъчно е да поставете ръцете си малко по-тясно или широко, по-напред или назад и вие по този начин ще се докоснете до всяка една "заспала" част на гръдните мускули.Естествено може веднага да се възрази относно теглото на човек е едно и също. Е добре тогава , направете лицевите опори след комплекса от упражнения при тренировка и правете лицеви опори , докато не паднете с лице на пода. Между другото това е запазена марка на Кевин Леврон - на края на упражненията си прави лицеви опори до припадък. Като той винаги е практикувал само "женският" вариант - на колене. По простата причина че не му стигат силите.
Мнението че лицевите опори трябва да се правят само тогава , когато нямате под ръка щанга или дъмбли - е напълно невярно. Това е едно типично базово упражнение. Понякога ни се иска просто да паднем на пода и да направим няколко лицеви опори , просто така - за удоволствие.Но съвсем друго е положението при бодибилдинга. Да се правят лицеви опори само за корекция на мускулната маса. Да правите лицеви опори заради някакви си рекорди не си струва. При наклонено тяло , като главата е нагоре - натоварвате долната част на гърдите . Когато тялото е наклонено и главата е надолу - натоварвате горната част на гърдите.
При широко поставени ръце - натоварвате външната част на гърдите. Като най добър ефект се наблюдава когато ръцете са широко поставени и стъпалата стоят на висока опора.Лицевите опори на една река си е вече висш пилотаж. След месец на такива лицеви опори , гръдните ви мускули ще бъдат направо изрисувани , все едно с преса са ги от щамповали.
Има мнение ,че лицевите опори трябва да се съберат в комплекс и да се правят в домашни условия. Ако тренирате гърдите веднъж на седмица , отначало добавете само една домашна тренировка и наблюдавайте за ефекта. Ако не чувствате натоварване , добавете втора тренировка седмично , а след това и трета. Тренирайте така 3-4 седмици , след което се върнете пак на една тренировка седмично.


ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ТЯСНО ПОСТАВЕНИ РЪЦЕ




Предимства :Натоварва вътрешната част на гръдните мускули
Изпълнение :Приемате изходно положение , като поставите дланите си така че големите и показалците се докосват (като на снимката ) . Отначало бавно се отпуснете в низка позиция, а после с мощно усилие се повдигайте на горе. В най-горната точка задръжте 1-2 секунди , като така максимално напрягате трицепсите и след това се отпуснете на долу. Така изпълнено упражнението полезно ще натовари трицепсите .

СТАНДАРТНИ ЛИЦЕВИ ОПОРИ



Предимства :В първа степен така извършени лицевите опори най-много натоварват средната част на гърдите. В по малка степен се натоварват долната част на гърдите, делтата и трицепсите. Статично се натоварва цялата мускулатура на гърба.
Изпълнение :Застанете в изходно положение . Дръжте главата изправено и на нивото на гръбначния стълб. Не я накланяйте надолу. Дланите на ръцете поставете малко по широко от раменете. От начало се отпуснете надолу, след това с усилие се изправете на изпънати ръце. В горното положение задръжте 1-2 секунди , като така напрягате гръдните мускули. След което се отпуснете надолу. Дръжте коремната си преса под напрежение. Не допускайте провисване на корема.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ГЛАВАТА НА ГОРЕ



Предимства :Когато тялото ви приема положение на наклон и главата ви е по-високо от стъпалата - се натоварва долната част на гърдите. Тъй като при този вариант краката ви приемат по-голяма част от теглото на вашето тяло в сравнение с другите варианти, това упражнение с определя като по-малко сложно.
Изпълнение :Поставете пред себе си скамейка или нещо подобно и поставете ръцете си . Ръцете да са малко по широко от раменете. Започнете движения като леко с гърдите докосвайте скамейката.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ГЛАВАТА НА ДОЛУ



Предимства :Този вариант ще натовари горната част на гърдите. Упражнението е сложно , защото по-голяма част от тежестта е върху ръцете.
Изпълнение :Това е същото упражнение като обикновените лицеви опори, с тази разлика ,че стъпалата ви са поставени на скамейка . Дланите на ръцете трябва да поставите малко по-напред от линията на рамената. Това няма да повлияе на ефективността , но ще ви помогне за равновесието.


ЛИЦЕВИ ОПОРИ НА КОЛЕНЕ



Предимства :Този вариант се използва тогава , когато вече нямате сили. По този начин можете да извършвате упражнението до пълно натоварване , след направени обикновени лицеви опори или след тренировка за гърди.
Изпълнение :Застанете на изходно положение при изпънати ръце. Под коленете си поставете нещо меко . Гърба си дръжте изправен. Не повдигайте таза нагоре. Тялото заедно с бедрата да са в една линия. Започнете да извършвате движенията.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ПОДСКОЦИ


Предимства :Развива взривната сила и координацията .
Изпълнение :За да не повредите китките си извършвайте това упражнение на мека , пружинираща повърхност. В изходно положение поставете дланите си на две опори с височина около 20 см. След като почнете да изпъвате ръцете си , се изтласкайте и се приземете на пода между двете опори. Дланите трябва да са в положение при обикновени лицеви опори. Свийте лактите си и отпуснете гърдите си към пода. От това положение с взривна сила се изтласкайте , като поставите отново ръцете си на опорите. Тайната е в това : да не разделяте упражнението на фази , а да го извършвате на един дъх.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ НА ЕДНА РЪКА

Предимства :Този циркаджийски вариант отлично ще спомогне за нарастване на силата на раменния пояс. Действа на гръдни мускул изцяло. Силно натоварва трицепса.
Изпълнение :Приемете изходно положение за обикновени лицеви опори. След което единият крак поставете настрани (както е показано на снимката ) . Пренесете тежеста на тялото си на противоположната ръка и поставете другата ръка на кръста си . Когато постигнете равновесие , започнете лицевите опори. Може в началото и да не ви се получат. Затова започнете с малко - 10-15 см и постепенно отпускайте по-ниско : на 5-10 см

ПЛИОМЕТРИЧНИ ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Предимства :Целта на този вид упражнение е да развие взривната сила , като бързата и мощна реакция мобилизира нервната система и въвлича в работа повече мускулни влакна. За бодибилдърите , това упражнение е изключително полезно. Такова натоварване стимулира нервната инервация.
Изпълнение :Заемете изходно положение като при обикновени лицеви опори. Бързо се отпуснете надолу и след това с мощно се изтласкайте нагоре, така че вашите ръце да се отлепят от пода. Приземете се на ръце и отново в темпо изпълнете това упражнение. За по напреднали : в най-горната точка пляскайте с ръце .

ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ШИРОКО ПОСТАВЕНИ РЪЦЕ


Предимства :Поставяйки ръцете си широко , по този начин намалявате натоварването на трицепсите . Така гръдните мускули повече се разтягат. Натоварва се целият гръден мускул и особено външната част.
Изпълнение :Поставете дланите си под ъгъл 45 градуса (както е показано на снимката). Колкото по ниско се отпуснете , толкова по-добре. Това упражнение може да се извърша на опори, с главата нагоре или надолу.
Източник : http://www.maxefect.com/

Упражнения на дивана :)

Това е една интересна статия за хората,които залагат на упражнения вкъщи и нямат време да посещават фитнес или аеробик зала.

Всеки оползотворява свободното си време по различен начин. Често през уикенда просто се мятате на дивана и си спретвате „телевизионен ден“. Това никак не е лошо, ако намалите времетраенето му до няколко часа или пък... се упражнявате директно върху канапето.
Имам предвид, че можете да се тонизирате докато си седите пред телевизора. Разбира се, ще ви предложа няколко лесни упражнения, които ще ви заредят отоново с енергия. Така по-късно ще имате желание за разходка на открито и дори за по-интензивен спорт.

Упражнение за главата
Гледайте право напред и изпънете шията нагоре към тавана. В същото време отпуснете раменете максимално надолу. Обърнете глава на ляво и погледнете през рамо. Челюстта ви трябва да остане успоредна на пода.
Задръжте 10-ина секунди и обърнете на другата страна. Направете по 7-8 повторения на всяка страна, без резки движения. Старайте се да държите гърба изправен през цялото време.

Упражнение за раменете
Гърбът е прав, повдигнете раменете напред и нагоре, а след това ги свалете надолу и назад. Раздвижете ги в кръг като се стремите да бъде максимално голям. Направете по 10 повторения първо напред, после и назад.
За по-добър ефект вземете дъмбели, гирички или ако нямате – бутилки от минерална вода или други удобни подръчни средства. Трябва ви по едно за всяка ръка.
Сгънете ръцете в лактите, китките сочат напред и нагоре. Избутайте максимално високо, след това свалете в изходна позиция. Направете 10 повторения, починете си около минута и изпълнете още веднъж.

Упражнение за талията
Заемете правилна стойка – изправете гърба, краката са на нивото на раменете, а коленете са точно над глезените (под прав ъгъл). Опънете ръцете напред на нивото на гърдите и преплетете пръсти.
Завъртете се максимално наляво, задръжте за няколко секунди и върнете в изходна позиция. Повторете в обратната посока като завъртате едновременно и главата, и гръдния кош, не само ръцете.
Направете по 10 пъти във всяка посока, починете около минута и повторете отново. През цялото време се старайте да държите раменете отпуснати надолу.

Упражнение за корема
Легнете по гръб с крака, свити в коленете на разстояние един от друг. Ръцете ви са отпуснати до тялото, раменете също са в покой.
Повдигнете таза нагоре, стягайки коремните мускули. Отпуснете бавно. Направете 10-15 повторения и след кратка почивка – още една серия.

Ако искате да тонизирате краката, клекнете 15-ина пъти или подскачайте с въженце. За да разтегнете вътрешната им част, седнете на пода, кръстосайте ги широко и се навеждайте последователно към лявото и дясното си коляно.

Ето ви лесен начин да се преборите с умората и липсата на енергия. Ако продължите и с домашната работа, ще направите пълноценна тренировка.
Накрая препоръчвам и разходка на открито, за предпочитане извън града. Така ще бъдете напълно готови за следващата си работна седмица, която ще посрещнете със свежи сили.
Източник: http://www.tialoto.bg/

Есенно меню за повишаване на имунитета !

Есента е вече пред прага ни.Ето няколко идеи как да си повишим защитните сили на организма чрез прием на правилните храни.

Есента като сезон на влошаващото се време безспорно е и период, в който рязко се увеличават рисковете от простуда. Най-добрата профилактика за избягване настинките, кашлицата и хремата е да се стори възможното за укрепване на имунитета.
Първата стъпка е подходящият избор на храна. Преди всичко тя трябва да е разнообразна, за да може организмът да получава в достатъчно количество полезните за него вещества. Съвсем не е пресилено твърдението на лекарите, че недостигът и само на един витамин или минерал е достатъчен да наруши работата на имунната система.

Няколко са препоръките на диетолозите, отнасящи се до правилното есенно хранене :

Не забравяйте за цинка, напомнят специалистите. Той е особено важен за обмяната на веществата. Ще си го доставите с рибата, яйцата, сиренето и месото.

Прекомерната употреба на захар допринася за отслабване на имунитета и затова бъдете внимателни към съдържащите я продукти. Помнете още, че натрупаните излишни килограми водят до рак, диабет и други заболявания.

Плодовете са задължителен елемент от менюто, тъй като са източник на антиоксиданти, неутрализиращи негативното въздействие на свободните радикали.

Не пренебрегвайте и киселото мляко. Полезните бактерии, съдържащи се в млечните деликатеси, са много важни за доброто храносмилане и имунната система, защото те успешно се борят с размножаването на вредните бактерии.
Силата да им се противопоставят притежават и лукът, чесънът и бананите.
Добре е да включите във всекидневното си меню през предхождащото зимата хладно есенно време и :
* броколи - незаменим доставчик на витамин С,
* моркови и картофи -предоставящи на организма антиоксиданти,
* разнообразни морски продукти - богати на селен и ненаситени мастни киселини

Източник : http://www.chudesa.net/

Ако искате да спортуваме заедно през септември ...

Тъй като сезонът boot camp лято 2009 приключи,през месец септември Ви предлагам да спортуваме заедно в залата на СК "Илиана"гр.Бургас ,намираща се на ул.Шейново № 3 (в сградата на СМК, зад старата поща).

Часовете,които ще водя ще бъдат всеки вторник и четвъртък от 10:30ч.

Да останем във форма и през есенно-зимния сезон !

"IFF VARNA" !

Първият Международен Фитнес Фестивал "IFF VARNA" !!!

Организира се и се провежда с цел популяризиране и развитие на масова физическа култура, фитнес и пропагандиране на здравословен начин на живот в България!

Дата на провеждане: 19 – 21 септември 2009.

Място на провеждане: Република България, Варна, Дворец на културата и спорта.

За повече информация официалният сайт на фестивала.http://iffvarna.bg/

За съжаление аз няма да мога да присъствам .Но се надявам някой от участниците да сподели своите емоции и впечатления като коментар по темата или да ми пише на e-mail : mirall@abv.bg , които аз бих могла да публикувам след това.

Аеробни стилове или какво да тренираме ?

Какво всъщност да си изберем да тренираме?Тае бо, спининг, пилатес или друга аеробик програма? Сега ще ви запозная с различните видове стилове в аеробик залите изберете този,който е най-близко до вашата представа за съчетание между добра тренировка и едночасово забавление.

Barre au sol :
Гимнастика, взаимствана от тренировката на класическите балетисти. Означава "стенака на пода". Упражненията, които в класическият балет се правят на стенка, в barre au sol се изпълняват на пода. Много релаксираща гимнастика, която изправя стойката, помага срещу болките в гърба, прави тялото слабо и гъвкаво.
Cardio Combo :
Комбинира няколко кардио стила. Обикновено аеробика, степ аеробика, тае бо. Аеробна тренировка, която може да се провежда със средна или висока интензивност, доста натоварваща и енергоемка.
Body Shaping :
От този час можете да очаквате почти всичко. В превод означава "оформяне на тялото", но как точно ще стане това, зависи от индивидуалното виждане на инструктора или на мениджърите на аеробик клуба. Обикновено се комбинират степ аеробика, работа с тежести и упражнения за определени проблемни зони.
Pilates :
Гимнастика, която обединява контролът върху дишането, работата на мускулите и концентрацията. Нискодинамичен стил, който на пръв поглед прилича на йога. Релаксира тялото, освобождава ума и мускулите от напрежението и стреса, изправя стойката, намалява болките в гърба, раздвижва и тонизира тялото, възпитава добра двигателна култура. Поради сходността на йога тренировката и метода Пилатес, възникват и комбинирани стилове - Йогилатес.
Tae bo / Тае бо :
Високоинтензивен стил, който комбинира аеробните движения и хореография с удари с ръце и крака от кикбокса и таекуон-до. Този стил, противно на все по-танцувалните тенденции в груповите кардио тренировки, съчетава по много добър начин динамиката на аеробиката с прецизността на изпълнение на ударите от бойните изкуства. Развива координацията на тялото, издържливостта, гори много калории.
Spinning :
Интервална кардио тренировка, която се провежда върху специални велоергометри. Смяната на темпото на натоварване прави тази тренировка много енергоемка (губят се доста калории). Натоварва добре цялото тяло, щадяща е за ставите. Toзи стил съществува и във вариант, в който се практикува във вода - Aqua Spinning. Повече информация - "Що е това спининг?"
H.E.A.T. Program - High Energy Aerobic Training :
Това е оригинална лицензирана тренировъчна програма, която пресъздава планински поход върху тренировъчна платформа, подобна на пътека за бягане. По време на тренировката се променя темпото на натоварване, както и наклона на платформата. Също е доста енергоемък стил.
Body Pump :
Силов стил, при който с помощта на лост и различни тежести се работи върху основните мускулни групи. Много натоварваща тренировка, която успешно може да замени натоварването във фитнес центъра.
Bally Dance :
Стил, в който се използват основните движения от ориенталските танци. Ниско- до средно-динамична тренировка, в която се натоварва цялото тяло, като акцентът е върху корема. В превод означава "танц с корема".
Fat Burning Yoga :
В този стил се съчетават йогийски асани с упражнения, които натоварват определени мускулни групи. Редуват се стягащи и разтягащи мускулите движения. Цели се без натоварване на сърцето да се постигне горене на мазнини и оформяне на тялото. Нискодинамичен стил, подходящ за хора, които не искат или не трябва да правят кардио тренировка.
Салса аеробика :
Този стил възниква в отговор на все по-засилващата се тенденция в масовата аеробика да се набляга на танцувалния момент. Съчетава се аеробното натоварване с основните стъпки от различните стилове салса. Много атрактивна среднодинамична тренировка. Подобен стил е и Денс Аеробиката.
Комбинирана гимнастика :
Както личи и по името, този стил (ако въобще може да бъде наречен така) комбинира различни стилове, различни типове натоварване, динамика и интензивност. Може да бъде със средна или висока интензивност. Тази тренировка е доста свободна като съдържание и зависи от виждането на конкретния инструктор.
Total Body :
Ниско- до високо-интензивен стил, при който се работи комплексно върху цялото тяло. Името на стила означава точно това. Комбинира работа върху проблемните зони по различни методи и с различни уреди. Трайно гори мазнините.
Hi-Low Combo:
Динамичен стил, съчетаващ висока и ниска интензивност на натоварване, което активира горененто на мазнини. Обикновено се изпълняват различни аеробни комбинации, развиващи пространственото мислене и координацията на тялото.
Work out :
Този термин, който по принцип означава тренировка, в аеробик залите се използва за обозначаването на стил, който е ниско- до средно- динамичен. Включва работа върху основните мускулни групи със собствено тегло или различни уреди - тежести, Body Bar (тренировъчни лостове с различна тежест), ластици, ластични ленти, фитнес топка и т.н.

Кога е най-подходящото време за тренировка?

Нашите клетки „знаят” как да натрупат резервни мазнини, но и как да се освободят от тях.
Количествата енергия , от която се нуждаят сърцето и другите органи, се изразходват — от 1200 до 1500 калории дневно. Мозъкът се нуждае изключително от захар и дори и при най-интензивната интелектуална активност не натрупва дори грам мазнини. Начинът ни на живот не ни оставя много избор — или трябва да бъдете физически активни, или неизбежно ще натрупате излишни килограми.
Основните фактори, които определят оптималните ефекти от физическата активност, са времето и видът тренировка, които трябва да бъдат в синхрон с биоритъмът на вашия организъм.
Затова, много е важно правилно да изберете най-правилното време за тренировка– тогава когато и клетките природно са “по-склонни” да освобождават натрупаните мазнини.

Първо правило: няма смисъл да тренирате след ядене. Не само ще ви бъде тежко и неприятно, но ще нарушите и динамиката на храносмилането.

Второ правило: Изберете време, когато биологичните съставки, които подпомагат освобождаването на мазнините, са с най-високи нива. Нивото на адреналин и норадреналин ( хормонът на стресът) е най-високо между 7 и 8 часа сутрин, а това означава, че най-добре е да се тренира тогава, преди хранене.

Трето правило: отлично решение може да бъде ходенето пеш до работното място. Избягвайте да се храните пред компютъра или бюрото си. Останалите най-подходящи часове за тренировка са преди обяд и преди вечеря, около 18-19 часа.

Ако искате да отслабнете не яжте между отделните хранения.Интензивният характер на физическата активност предизвиква бързо изгаряне на всичките въглехидратни резерви и като следствие от това се явява голямата умора. Не само че няма да успеете да засегнете мазнините, но ще бъдете изморени и гладни. Обратно – ако тренирате с умерено темпо няма да чувствате нито умора, нито глад. На края не забравяйте, че съкращаването на мускулите води до изгаряне на мазнини. Колкото повече и по-често ги натоварвате, толкова повече мастни наслагвания изгаряте.

В обобщение:Не тренирайте непосредствено след ядене Висококалоричната вечеря е катастрофа за тези, които искат да отслабнат .

Интензивност на тренировката !

Обикновено програмите на аеробик студиата изобилстват от наименования на всякакви езици, които за непросветените (каквито са хората, нетренирали в такъв вид спортни клубове) са абсолютно непонятни. В аеробните стилове вече са се наложили термини, чието съдържание е регламентирано и определено. В много малко случаи има разминавания между името на стила и това, което включва като тренировъчен метод, интензивност, динамика и тип на натоварването.
Човешкото тяло има способността да се присбособява с трудностите по-време на тренировка. Ако тренирате с едни и същи килограми за по-дълъг период от време ще забележите, че организмът Ви е привикнал към натоварването и то е почти минимално. Двигателни процеси, като ходенето, не създават необходимата за нарастването на мускула интензивност. За това са необходими импулси от тренировки, които съставят поне 60% от максималното постижение. Бодибилдърите тренират в средно до субмаксималния обхват на възможностите си, т.е с тежести между 60-85% от максималната възможност за едно повторение.
За да бъде една тренировка пълноценна, тя трябва да бъде достатъчно интензивна. Интензивността се определя от обхвата на максималните Ви възможности и времето за изпълнение на една ваша тренировка. Най-добрата тренировка е тази в която влагате 65-85% от максималните Ви възможности за около от 35 до 50 минути. Тренирайки бързо, тежко и интензивно успехът Ви е в кърпа вързан. За да успеете да направите една наистина добра интензивна тренировка, обаче е необходима здрава психика, опит в спорта и най-вече физическа издръжливост.
Факт е, че повечето от начинаещите смятат, че колкото по-дълго време прекарват в спортния център, толкова по-големи ще бъдат и техните постижения. Това е една голяма заблуда и причина за спад в ентусиазма и мотивацията. Ако една ваша тренировка протича над 55-65 минути, то със сигурност Вие тренирате с не повече от 35-45% от възможностите си. По този начин на трениране резултатите ще са минимални, дори нищожни, а именно поради тази причина доста от навлизащите в спорта се отказват още в самото начало.
Как да разберем дали наистина тренираме интензивно? Тренировката е с добра интензивност тогава, когато влагаме максимални усилия за максимално кракто време. Естествено под максимално кракто време разбираме не по-малко от 30-35 минути. И все пак не прекалявайте с натоварванията.
Източник: http://www.fitnessmania.free.bg/

Едно мое мнение за Мадона видяна на живо !

Едно невероятно шоу,което беше моя мечта.

Жена на 51 години,която изглежда перфектно.

По време на двучасовото си шоу Мадона не спря да танцува нито за миг. Тялото и видяно на живо си е абсолютно стегнато и оформено ,което всъщност ми направи най-голямо впечатление.Колко наши родни звезди изглеждат така всъщност? Много често слушам коментари от рода "...ако имах нейните възможности " да и това е така,но не само.Всичко това изисква много самоконтрол и дисциплина,както и постоянни усилия .Аз познавах една друга жена на 50 години,която изглеждаше почти толкова добре и без парите и възможности те на звездите,но тялото ,което поддържаше беше в резултат на много труд във фитнес залата както и на правилен хранителен режим.

Малко се отклоних от идеята на блога ,но съм щастлива ,че имах възможността да присъствам на този концерт,който за мен ще си остане уникален!

Защо хората не отслабват ?

Понякога човек иска да отслабне, но резултати липсват въпреки усилията. В такъв случай е добре да анализирате хранителните си навици и да разберете какво ви пречи да свалите ненужните килограми.



Причина 1.
Не преценявате добре размера на порциите.Резултатите от изследвания сочат, че обикновено хората употребяват средно дневно 700 Ккал. повече, отколкото им се струва.Изходът е един – правете точна сметка на всичко изядено, като предварително знаете колко калории съдържа всяка храна, включена в дневната ви диета.

Причина 2.
Употребявате твърде много мазнини. Стараейки се да избегнем кравето масло, майонезата, мазните сосове, често забравяме, че продукти като месото, млякото, кашкавалът също съдържат доста мазнини.
Изходът е прост. Първо, организмът трябва да получи достатъчно целулоза, витамини А и С, фолиева киселина - всички те помагат за процеса на отслабване. Второ – откажете се от всичко пържено. Дори “полезните” растителни мазнини в разгорещения тиган стават вредни. Трето - забравете полуфабрикатите !

Причина 3.
Обикновено пропускате закуската.Изследванията показват, че 35% от хората пропускат сутрешното хранене, защото смятат, че по този начин ще намалят количеството приемни калории. Практиката обаче показва, че пропуснатото сутринта количество храна се наваксва в течение на деня и в резултат на това се изяждат много “по-нездравословни” продукти, отколкото би трябвало.
Освен това да се закусва е полезно – неслучайно повечето специалисти твърдят, че това е най-важното хранене през деня.

От друга страна, най – много се пълнее, когато се яде преди сън.

Затова, вместо да бързате за работа с празен стомах, си пригответе овесени ядки или мюсли с мляко, изяжте някакъв плод или изпийте чаша сок.

Причина 4.
Обичате да хапвате чипс и да пиете газираните напитки.Ако наистина искате да свалите някой килограм, ще трябва да се откажете от този навик. На мястото на похапванията между основните хранения, най-полезни ще ви бъдат плодовете - ябълка, портокал, дори морков.

Причина 5.
Пренебрегвате пълнозърнестия хляб.А той не се прави от брашно, богат е на целулоза, сложни въглехидрати, витамини и микроелементи. Обичайните рафинирани хлебни изделия съдържат значително повече мазнини, захар, сол, вредни добавки и консерванти.
Изход: откажете се от белия хляб в полза на пълно зърнестия и овесените ядки.

Причина 6.
Употребявате твърде малко калций.Калцият заздравява костите и намалява риска от остеропороза – това е добре известен факт. По-малко хора обаче знаят, че този микроелемент спомага и за намаляване на теглото. Доказано е, че, за да запазим костите си здрави и да се преборим ефективно с излишните килограми, е необходимо да получаваме 1000-1200 мг калций дневно, при това желателно с храната.Затова: изпивайте ежедневно 4 чаши мляко (по-добре нискомаслено) - това ще удовлетвори ежедневната ви потребност от калций. Млякото може да се замени с портокалов сок. Изварата, повечето риби, киселото мляко, нискомасленият кашкавал, смокините, морковите, ябълките също са добър източник на калций.

Причина 7.
Не оценявате достатъчно бобовите култури.Соята, грахът и фасулът са превъзходен източник на растителни белтъчини, целулоза и сложни въглехидрати, при това напълно лишени от наситени мазнини и холестерол.Препоръчително е този тип храна да присъства всекидневно в храната – поне по веднъж..

Причина 8.
Мислите, че не можете да живеете без захар.Средно по статистика всеки човек употребява около 80 кг захар годишно. 75% от захарта се съдържа в продукти като бонбоните, сладките, подсладеното мляко, газираните напитки и т.н.
Вместо да се “глезите” с подобни лакомства всеки ден, поставете си като правило:
Сладко - веднъж седмично! Ако четете внимателно етикетите на храните, няма да е толкова трудно да намалите в диетата си тези с голямо количество захароза, фруктоза и глюкоза.

Източник: http://www.bgstuff.net/ с леки корекции от моя милост .

Ползата от качването на стълби !

Нещо ,което лично аз много обичам да правя.

От това има много ползи, за които не знаем. Освен, че влияе добре на белите дробове и сърцето, развива мускулите и е верен съюзник в смъкването на килограмите.

Качването на стълбите е тренировка със средна натовареност за ставите, но внимавате при слизането. Една от частите на тялото, която се напряга по време на качването по стълби, са коленете. Ако имате проблеми с коленете трябва да сте внимателни.

Когато сте решили да използвате стълбите като уред за упражнения уверете се че мястото е проветриво и ще имате достъп до свеж въздух. Носете удобен спортен костюм, за да не се спарва допълнително тялото ви.

Не се учудвайте ако останете без въздух в началото на тренировките – ще бъде така докато организмът се адаптира към новото напрежение.Започнете постепенно, за да не натоварите твърде много сърцето и белите дробове, както и краката:

Първа седмица: 10 минути.

Втора седмица: 12 минути.

Трета седмица: 15 минути.

Четвърта седмица: 15 минути качване в изправено положение.

Пета седмица и след това: добавяйте време докато стигнете до 25-30 минути

Въртенето на обръч - като детска игра забавно и приятно !

За тонус и разнообразие на вашата спортна програма можете да включите въртене на обръч ! Нещо забавно,полезно и приятно.Или 3 в 1 !

Въртенето на обръч може да ви върне в детските ви години,но чрез него повишавате сърдечния ритъм, а това означава изгорени калории и тонус.Стяга мускулите на корема и седалището, подобрява координацията.

Първо трябва да намерите подходящият обръч за вас.Детският обръч няма да ви свърши работа , защото е прекалено малък.Трябва да стига някъде до средата на корема ви, когато го подпрете до събраните си стъпала.
Специалистите по упражнения с обръч съветват да е дървен, а не пластмасов, защото изисква повече усилия при въртенето.Можете да си го купите от спортните магазини, струват около 25 лева. Има и специални масажиращи обръчи, с малки издатинки от вътрешната страна.

И така :

За начинаещите - десет пъти по две минути !

Натоварването трябва да е по малко, но често. На ден трябва да ви се събират поне десет пъти по две минути.

За напредналите - половин час всеки ден !

В този случай въртенето на обръч си е сериозна и съсредоточена кардиотренировка.Загряването е задължително.След това започвате с класическото въртене на кръста в продължение на три-пет минути, за да тонизирате талията.Продължителността зависи от издръжливостта ви. Първият път засечете колко време можете да издържите и всеки следващ път увеличавайте времето с още 15 секунди.

Не забравяйте ! Добрият резултат винаги се постига с постоянство и правилен хранителен режим!

Задна опора (планк) !

Задната опора или както е известна в Йога "Пуроватанасана" е наглед изключително лесно упражнение, което не изисква сериозно влагане на сила. Когато опитате да го изпълните правилно обаче, разбирате истинското предизвикателство - да преминете от седнало, релаксирано състояние в една изключително нестабилна позиция, за да усъвършенствате стабилизиращите функции на редица ключови мускули по торса. Мускули, които ще Ви трябват в почти всички повдигащи движения, когато се налага предаване на натоварване по линията на гръбнака. Ето и за кои по-точно става дума:

Динамисти:

Големи седалищни мускули, горен сектор (Gluteus maximus); Дълги гръбначни мускули (Erector spinae). Динамични стабилизатори:Прав коремен мускул (Rectus abdominis); Под абдоминална мускулатура (Transverse abdominis); Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus).

Статисти:

Коси коремни мускули (Obeliques) Триглави мишнични мускули (Triceps brachii); Задни раменни глави (Rear deltoids); Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus); Тибиалиси (Tibialis anterior). Аддуктори (Adductor magnus)

Варианти на изпълнение :

Варианти според опората.

Лакти-пети: най-лесният вариант за изпълнение, започнете от него;
Длани-пети: доста по-труден за изпълнение вариант, не само заради увеличената височина, но и заради динамичния стречинг, който движението оказва върху малките гръдни мускули и предните раменни глави. По-едрите и "слабо разтегнати" момчета може да имат проблеми с тази техника.
Тил и ръце-пети на високо: трети по трудност вариант, опитайте го чак след първите два;
Тил-пети (ръце на гърдите): тази техника включва по-широко стабилизиращите мускули сред групата на дългите гръбначни и засилва ролята на косите коремни, включително подабдоминалната мускулатура.

Варианти според използваният метод на затруднение.

С диск, вързан за тялото: класически похват, който тук се явява доста неудобен. Препоръчвам използването на тежест най-вече при варианта лакти-пети, като най-безопасен. Не препоръчвам ползване на тежести при тил-пети; С ластици към пода хванати към тренировъчен колан: този вариант е доста необичаен, но сравнително по-безопасен от работата с тежести, стига човек да не се изкуши да прави експлозивна сила, понеже тук това би било наистина неуместно; С швейцарска топка: много труден вариант за варианти тил и ръце-пети и тил-пети. Направо "изпържва" стабилизиращата мускулатура.

Варианти според метода на изпълнение.

Изотонично изпълнение: след заемане на позиция, тялото се задържа в нея за различен интервал от време; Изодинамично изпълнение: след заемане на позиция в задна опора, се изпълняват различни движения с торс или с крака.

Варианти според техникатаВертикална амплитуда.

Тазът се движи от земя (седнала позиция) до изпънато в лека дъга в крайна горна точка тяло; Едностранна опора, прехвърляне на тежестта от пета на пета. Леко се повдига на единият крак и после следва размяна. Начин на изпълнениеТехника на изпълнение на задна опора, вариант "лакти-пети"Седнете на постелка на пода, изпънете крака и поставете длани/юмруци на пода плътно до бедрата си; Отпуснете се назад, докато се озовете на лакътна опора, като лактите следва да са максимално близо до идеалната перпендиклулярна права, раменна става-лакътна става;
Отпуснете глава назад, стегнете корема и повдигнете таза нагоре, като се опирате на петите си. Повдигайте, докато не опишете права диагонална линия рамене, гръбнак, таз, колене, глезени; При статично изпълнение, повдигнете още мъничко и задръжте, при динамично: спуснете седалището и малко преди да опре го повдигнете отново.

Приложимост.В чисто фитнес приложение задната опора подобрява тонуса на седалищната мускулатура. Изпълнено в динамичен вариант "тил и ръце-пети", упражнението може да има страхотен завършващ ефект в комбиниран ден за седалище или седалище и гръб. Упражнението има цялостен благотворен тонизиращ ефект върху стойката, приятно разтяга раменните и гръдните мускули и не на последно място може да спомогне за "прибиране" на корема.
Във функционално отношение най-голяма полза от движението биха извадили хората, които у нас последни биха го опитали. Това са симпатизантите на силовия културизъм, силовия трибой, феновете на силовия многобой и дори феновете на фрий рън-а. Тежкоатлетите, понеже постоянно се опасват с тренировъчни колани, за да си пазят гръбнака поради зле развита дълбока коремна мускулатура, в резултат на което си правят пъпни, полулуни и инвагинални хернии, а лекоатлетите: за да имат по-голямо чувство за обща стабилност при комбинираните скокове.

Повдигане на крака назад с ластици !

Отново на фокус е седалището.Това упражнение се изпълнява във фитнес залата.Но ако имате ластици ( използват се при пилатес)можете да го правите и вкъщи.

Прикрепете ластиците към глезените си.
Застанете срещу тежестите на един крак .
Опънете вашия крак, така че вашите пръсти да сочат нагоре към главата ви, колкото можете.
Вдигнете крака назад на около 45 градуса ъгъл с вашето тяло.
Върнете се към стартова позиция и след това продължете.
Повторете с другия крак.

Защо не бива да пренебрегваме хляба ?

Тъй като хляба е много отричан от повечето хора спазващи диети ,искам да знаете,че всъщност хляба няма вина за вашият проблем с килограмите.В него също се съдържат много ценни вещества,необходими за човешкият организъм.Случайно попаднах на една интересна статия в http://zdrave.bg/ Нека не отричаме и заклеймяваме хляба като вредна храна.

Зърнените продукти, наричани често “семена на цивилизацията”, сред които хлябът заема челно място, се поставят от Световната здравна организация в основата на пирамидата на здравословното хранене - поради важната им роля като източници на енергия и незаменими хранителни вещества, както и заради значението им в превенцията на най-често срещаните днес заболявания.

Хлябът и зърнените храни дават над 50% от енергията, 75% от въглехидратите и повече от 30% от белтъците в менюто ни.

В актуализираните през 2005 г. референтни стойности за прием на енергия и нутриенти от Експертната група по храни и хранене към Института по медицина на Националната академия на САЩ (Food & Nutrition Board, Institute of Medicine of The National Academies), за първи път бе препоръчана консумация на минимум 130 грама въглехидрати на ден. Количеството им е изчислено на базата на потребностите на човека за нормална мозъчна функция.

Въглехидратите идват само от растителните храни, животинските – месото и млечните продукти, не съдържат въглехидрати. Основният им източник са хлябът и зърнените храни – 70-75%, по 10% консумираме с картофите и плодовете, а по 5-10% - от добавената захар.

Обичайно 10-15% от приеманите калории идват от белтъците, а останалите се поделят между мазнините и въглехидратите. При диета с намаляване на въглехидратите, това е за сметка на увеличаване на мазнините и обратно. Мазнините обаче съдържат наситени мастни киселини, които увеличават риска от атеросклероза, а оттам и от сърдечно-съдови заболявания Препоръчваните модерни белтъчни диети за отслабване без въглехидрати водят неминуемо до покачване на приема на мазнини (белтъчните храни, месото и млечните продукти обаче съдържат значителни количества наситени мазнини), нарушават баланса на храненето, създават напрежение на адаптивните механизми на метаболизма (организмът може да синтезира глюкоза, но използва за това аминокиселините... ... на белтъците), натоварват бъбречната функция и предизвикват неблагоприятни последствия.

Всичко това е убедително доказателство, че наблюдаваната тенденция на намаление в консумацията на хляб в диетите за отслабване не е оправдана.

Основната съставка на хляба са въглехидратите (нишесте) – 50%, но освен това той е източник и на незаменимите хранителни вещества: белтъци (7-13%), витамини, минерали и растителни фибри, като същевременно не съдържа мазнини. Нишестето на хляба се асимилира от организма като глюкоза и доставя енергия. В хляба е най-високо съдържанието на витамини от група В като В1 (тиамин) и В6 (пиридоксин), които имат важно участие в процесите на обмяна на въглехидратите и белтъците както и в синтеза на медиатори за дейността на нервната система. Рибофлавинът (витамин В2), ниацинът (витамин В3) и пантотеновата киселина (витамин В5) са катализатори на енергийния метаболизъм, а фолиевата киселина (витамин В9) участва в синтезните процеси, особено тези на ДНК.

Хлябът съдържа и витамин Е, който е основен антиоксидант.

От минералните вещества, в 100 грама хляб, в зависимост от това дали е бял или пълнозърнест, се съдържат калций (100-150 мг), калий (100-250 мг), натрий (470-680 мг), фосфор (100-200 мг), магнезий (25-80 мг), желязо (2-4 мг), цинк (1-2 мг) и микроелементи като мед, манган, антиоксидантът селен и др.

В хляба се откриват и ценните каротеноиди - лутеин и зеаксантин, които са особено важни за очите антиоксиданти - за превенция на макуларната дегенерация в напреднала възраст.

Солта, добавяна в брашното, за да допринесе за бухването на тестото и да осигури приятния вкус на хляба, е около 1,0-1,2%. Растителните фибри са много ценна съставка, тъй като са главен субстрат за ферментационните процеси на чревната микрофлора с важна регулираща роля за функцията на стомашно-чревния тракт и намаляване на риска от хронични заболявания.

Растителни фибри се намират в обвивката на зърнените култури и затова пълнозърнестият хляб съдържа около 3 пъти повече влакнини (7%) от белия хляб (2,4%). Независимо, че белият хляб е с по-нежна текстура за стомашно-чревния тракт, пълнозърнестият е по-богат на белтък, на повечето минерални вещества, на някои витамини и особено на влакнини и затова се препоръчва да е поне половината от количеството, което ядем дневно. Редица епидемиологични изследвания при жени, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, са показали, че консумацията на пълнозърнест хляб вместо бял намалява риска от хипертония и нейните усложнения, от исхемична болест на сърцето и диабет тип 2, а ръженият намалява холестерола и неговата т.нар. фракция “лош холестерол” (LDL) в кръвта.

Доц. Констанца Ангелова

Завеждащ “Хранене и обществено здраве”,Национален център по опазване на общественото здраве.

Хлябът е полезен ,просто не трябва да прекаляваме с неговата консумация така както и с консумацията на други храни.