Задна опора (планк) !

Задната опора или както е известна в Йога "Пуроватанасана" е наглед изключително лесно упражнение, което не изисква сериозно влагане на сила. Когато опитате да го изпълните правилно обаче, разбирате истинското предизвикателство - да преминете от седнало, релаксирано състояние в една изключително нестабилна позиция, за да усъвършенствате стабилизиращите функции на редица ключови мускули по торса. Мускули, които ще Ви трябват в почти всички повдигащи движения, когато се налага предаване на натоварване по линията на гръбнака. Ето и за кои по-точно става дума:

Динамисти:

Големи седалищни мускули, горен сектор (Gluteus maximus); Дълги гръбначни мускули (Erector spinae). Динамични стабилизатори:Прав коремен мускул (Rectus abdominis); Под абдоминална мускулатура (Transverse abdominis); Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus).

Статисти:

Коси коремни мускули (Obeliques) Триглави мишнични мускули (Triceps brachii); Задни раменни глави (Rear deltoids); Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus); Тибиалиси (Tibialis anterior). Аддуктори (Adductor magnus)

Варианти на изпълнение :

Варианти според опората.

Лакти-пети: най-лесният вариант за изпълнение, започнете от него;
Длани-пети: доста по-труден за изпълнение вариант, не само заради увеличената височина, но и заради динамичния стречинг, който движението оказва върху малките гръдни мускули и предните раменни глави. По-едрите и "слабо разтегнати" момчета може да имат проблеми с тази техника.
Тил и ръце-пети на високо: трети по трудност вариант, опитайте го чак след първите два;
Тил-пети (ръце на гърдите): тази техника включва по-широко стабилизиращите мускули сред групата на дългите гръбначни и засилва ролята на косите коремни, включително подабдоминалната мускулатура.

Варианти според използваният метод на затруднение.

С диск, вързан за тялото: класически похват, който тук се явява доста неудобен. Препоръчвам използването на тежест най-вече при варианта лакти-пети, като най-безопасен. Не препоръчвам ползване на тежести при тил-пети; С ластици към пода хванати към тренировъчен колан: този вариант е доста необичаен, но сравнително по-безопасен от работата с тежести, стига човек да не се изкуши да прави експлозивна сила, понеже тук това би било наистина неуместно; С швейцарска топка: много труден вариант за варианти тил и ръце-пети и тил-пети. Направо "изпържва" стабилизиращата мускулатура.

Варианти според метода на изпълнение.

Изотонично изпълнение: след заемане на позиция, тялото се задържа в нея за различен интервал от време; Изодинамично изпълнение: след заемане на позиция в задна опора, се изпълняват различни движения с торс или с крака.

Варианти според техникатаВертикална амплитуда.

Тазът се движи от земя (седнала позиция) до изпънато в лека дъга в крайна горна точка тяло; Едностранна опора, прехвърляне на тежестта от пета на пета. Леко се повдига на единият крак и после следва размяна. Начин на изпълнениеТехника на изпълнение на задна опора, вариант "лакти-пети"Седнете на постелка на пода, изпънете крака и поставете длани/юмруци на пода плътно до бедрата си; Отпуснете се назад, докато се озовете на лакътна опора, като лактите следва да са максимално близо до идеалната перпендиклулярна права, раменна става-лакътна става;
Отпуснете глава назад, стегнете корема и повдигнете таза нагоре, като се опирате на петите си. Повдигайте, докато не опишете права диагонална линия рамене, гръбнак, таз, колене, глезени; При статично изпълнение, повдигнете още мъничко и задръжте, при динамично: спуснете седалището и малко преди да опре го повдигнете отново.

Приложимост.В чисто фитнес приложение задната опора подобрява тонуса на седалищната мускулатура. Изпълнено в динамичен вариант "тил и ръце-пети", упражнението може да има страхотен завършващ ефект в комбиниран ден за седалище или седалище и гръб. Упражнението има цялостен благотворен тонизиращ ефект върху стойката, приятно разтяга раменните и гръдните мускули и не на последно място може да спомогне за "прибиране" на корема.
Във функционално отношение най-голяма полза от движението биха извадили хората, които у нас последни биха го опитали. Това са симпатизантите на силовия културизъм, силовия трибой, феновете на силовия многобой и дори феновете на фрий рън-а. Тежкоатлетите, понеже постоянно се опасват с тренировъчни колани, за да си пазят гръбнака поради зле развита дълбока коремна мускулатура, в резултат на което си правят пъпни, полулуни и инвагинални хернии, а лекоатлетите: за да имат по-голямо чувство за обща стабилност при комбинираните скокове.