INSANITY Workout - Shaun T !

За любителите на Високо интензивните тренировки представям на вашето внимание новата тренировъчна програма на Шон Т - INSANITY Workout или в превод "Тренировка Лудост".Програмата е създадена за 60 дни като през това време вие ще повишите вашата сила и физическа и психическа издръжливост.Ако сте достатъчно упорити може да изваяте и тялото на мечтите си.Тренировка "Лудост" на Шон Т не е за мързеливи и отлагащи във времето грижата за своето тяло хора.Базира се на високо интензивна интервална кардио тренировка.Упражненията се изпълняват с максимална интензивност с кратки почивки.Всяка тренировка ви държи постоянно на макс като редува аеробни и анаеробни интервали.
Резултати : Горене до 800-1000 калории на час ! Insanity се тренира у дома тъй като не са необходими специални уреди и приспособления.Така,че оправданието "нямам възможност да тренирам в зала" тук не върви. :)Всичко зависи от вашето желание и воля! Програмата е разработена в няколко варианта,които се редуват всеки ден като се започва с Фит-тест ,който определя вашите възможности.С фит-тест може да започнете и да играете само него за около седмица докато свикнете с натоварването и упражненията,които по принцип са елементарни ,но изключително ефикасни.След като сте готови за повече може да премините към по натоварващите комплекси.

http://www.beachbody.com/product/fitness_programs/insanity.do

Горенето на мазнините !

Когато желаем да постигнем понижаване на подкожната мазнина трябва да сме сигурни,че изразходваните калории са по-малко от приетите.Това е задължително условие и без него не може да се постигне значителна загуба на мазнините.Балансът на калориите може да се регулира по три начина - увеличавайки натоарването ,повишавайки термогенезата и намаляване на приеманата храна.Всеки един от тези фактори е ограничен сам по себе си - не можем да орежем калориите до безкрай,да правим аеробика по цял ден или да греем като печка.Най-добър и най-бърз ефект се получава при комбинирането на трите фактора и така резервите от адаптация на тялото се запазват за най-дълго време.
Натоварването - трябва да се увеличи само за сметка на аеробната работа.Аеробната тренировка не е интензивна и позволява увеличаване до 2 ч. дневно.За подобряване на резултата с нея може да се взима и L-карнитин - аминокиселина,която се свързва с ацетила /отчасти разградена мазнина/ и го пренася в митохондрията.Там е пълното изгаряне на мазнините,от което се отделя необходимата за работещият мускул енергия.Смята се ,че препаратът ацетил - L - карнитин е по-добър,но на практика не е така,тъй като с него се вкарват допълнително мазнини.Пред класическия L-карнитин той има предимство само,когато се работи за издръжливост.
Термогенезата - може да бъде повишена чрез много продукти.Повечето са комбинация от билкови екстракти,съдържащи се в един продукт-така ефекта е по-пълен.Загубата на калории с термогенезата е най-малка и затова делът на изгорените мазнини е нисък.Предимството е в това,че тези продукти може да се използват и от хора,които не тренират.
Намаляването - на приетите калории си е най-силният стимулатор за горене на мазнините.Проблемът е,че повечето хранителни програми са крайно неподходящи и несъобразени с тренировката и индивидуалните особености.Трудно е да се прецени колко калории трябва да се приемат и най-точен ще е отговорът ,след като се направят точни измервания на активната мускулна маса и процентът на мазнините.Приемайки,че диетата ни е вярна и с точните калории,пак можем да не получим желаният резултат-нещо повече,може да се наруши нормалната функция на организма и да се стигне до отрицателен ефект.Причината е в невъзможността на черния дроб да преработва активираните мазнини.Те се натрупват в него и нарушават функциите му.За предотвратяването на този нежелан ефект трябва да се взимат т.нар.липотропни фактори - метоининът,холинът,инозитолът и някой витамини от В групата.
Холинът - е най-активният от тях.Той влиза в състава на лецитините,от които в черния дроб се синтезират фосфолипидите,а те играят важна роля при експортирането на мастните киселини от чернодробните клетки.Холинът стимулира окислението на мазнините в черния дроб.
Метионинът има сложна липотропна функция.Той доставя метилови групи за синтезата на холина и освен това регулира и икономичното изразходване на белтъчините.
Инозинът също участва в образуването на фосфолипидите.Липотропните фактори заемат основно място във всеки фат бърнер и затова те са станали основен продукт,вземат за топене на мазнините.Естествено ефектът му се засилва в комбинация с тренировка и диета.

Освен мазнините за излишните килограми е виновна и прекомерната задръжка на водата.Освен всичко тя пречи и на активирането на мазнините от мастните депа.Една от първите стъпки,които трябва да предприемите ,е да я отстраните.Подходящи за целта са продукти с високо съдържание на калий,както и някой билкови екстракти.Ефектът им се усилва с увеличаване приема на вода.
Съществуват и външни методи за стимулиране топенето на мазнините.Предимството им е,че то се насочва в локални области.Това са термоклинове и термопояси,обхващащи местата с най-голямо струпване на мазнини.Ефектът при тях е в повишаване на температурата в местата под тях.Така там се повишават и обменните процеси и делът на изгорените мазнини расте.Друг метод за външна намеса е с кремове,активиращи мастната обмяна.В тях има ензими,ускоряващи отделянето на мастни киселини в кръвта.Така мастната тъкан,която не е активна в обмяната на веществата,засилва участието си.

Когато започвате програма за изчистване,често си задавате въпроса : "Колко мога да смъкна и за колко време?"Ако килограмите са доста,ще е по-лесно и по-бързо.Най-трудно е ,когато излишните килограми са 4-5 тогава задължително трябва да комбинирате аеробни тренировки с диета.Сега,когато пролетта наближава,тялото само се подготвя за усилено изгаряне на мазнините.Резултатите ще са най-добри ,ако успеете навреме да му помогнете.Отделете си 2-3 месеца за изчистване на излишните килограми.Този срок е оптимален-за ускоряване на метаболизма по-къс е недостатъчен,а по-дълъг изтощава тялото.Започнете точно когато трябва и не оставяйте времето да се намеси в програмата ви.Този път не му давайте шанс !

БИТКАТА НА ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ - Броколи срущу спанак !

Ако спорите по въпроса кое е по-добро спанак или броколи трябва да знаете,че това са два чудесни зеленчука,които трябва да присъстват както в менюто на спортистите така и в менюто на децата и всички останали хора,които ги изключват от ежедневния си хранителен режим.Понякога човек се ограничава до един любим зеленчук оставяйки всички други вън от трапезата си.Въпреки,че това все пак е по добре отколкото изобщо да не не се консумират зеленчуци,но несъмнено по добрият и по здравословен вариант е на трапезата да присъства по-голямо разнообразие от зеленчуци.Когато консумирате различни видове зеленчуци вие сте сигурни ,че организмът ви получава всички необходими компоненти съдържащи се в тях и спомагащи за подържане на доброто ви здраве.
Както спанака така и броколи са важни за храненето.Ето какво ви осигурява всеки един от тези зеленчуци :

Спанака е тъмнозелен листен зеленчук и според някой родното му място е Азия.Той получава популярност в западното полукълбо след 1920 год.когато става известно,че в листата му се съдържа много желязо,витамин А и В2 .Спанака е богат на влакна и е с ниско съдържание на калории,няма почти никакви мазнини.
Според хранителният експерт Крис Айсето ,спортистите би следвало да включат спанака в своето меню,защото той съдържа голямо количество бета-каротин и витамин Е - мастно разтворим витамин стимулиращ мускулатурата и подобряващ възстановяването и след интензивни тренировки.
Спанака може да се консумира,пресен,замразен или консервиран,но в суров вид предлага най-голямо количество витамини и минерални соли.Можете да си направите салата от пресен спанак с орехи и да я подправите със зехтин или със слънчогледово олио.

Броколи е светло зелен зеленчук от рода на зелето,който на външен вид прилича на миниатюрно дърво и е един друг чудесен източник на важни хранителни вещества.,
Броколи съдържа повече влакна от спанака и е богат източник на витамин С ,който подпомага жлезите с вътрешна секреция и имунната система.Подобно на спанака,броколи е с ниско съдържание на калории и почти не съдържа мазнини.То също е отличен източник на калций.Освен всички хранителни преимущества броколи си има и страница в интернет http://brocoli.com/ и според изследванията на университета в Калифорния то има същото количество калций грам по грам както има в млякото .Калция е важен за спортистите ,а и всички останали хора поради многобройните си функции,включително и ключовата му роля в процеса на мускулната контракция и релаксация.
Броколи може да се консумира сурово или може да бъде нарязано на малки парченца и добавяно към всяка салата.Най-добрият начин за консумацияна броколи е леко да се свари на пара,но трябва да внимавате,защото някой витамини и минерали се губят ,ако предозирате кулинарната обработка.

Освен спанака и броколи другите зеленчуци,които би следвало постоянно да включвате във вашено меню са: зелен фасул,моркови,различните видове марули,целина,тиквички,патладжани,червени и зелени чушки и цветно зеле.Не се ограничавайте само с нещата,които познавате.Търсете нови рецепти и нови начини на приготвяне на зеленчуците,които обикновено не сте опитвали.
Обикновено зеленчуците не са скъпи и лесно се приготвят.,защото могат да бъдат консумирани и сурови,печени,варени или парени.Включването на зеленчуците в дневното ви меню спомага за борабата с излишните килограми,подържа ви свежи и работоспособни.Включете повече зеленчуци във вашето всекидневно хранене и ще усетите,че все повече се привързвате към тях.

В 100 гр. спанак се съдържат :
3,2 гр. белтъчини
0,4 гр. мазнини
3,2 гр. въглехидрати
1,0 гр. целулоза
90,1 гр. вода
36,09 Kcal

Витамини % : С - 51.0 ; B1 - 0.09 ; B6 - 0.22 ; PP - 0.62 ; K - 5.0 ; E - 1.70 ;Каротин - 4,15

Само за 30 минути !

Извинение № 1 да не сте във форма е "нямам достатъчно време за тренировки".А може да имаш хубава работа,развлечения и пак да остане време да направиш убийствено тяло.Всичко е въпрос на организация:да отделиш 30 минути за деня,4 пъти в седмицата за лесна и ефикасна програма за цялото тяло,като тази на фитнес звездата Манди Бланк.Освен тренировката обаче за борба с целулита трябва и добре обмислено хранене с по-малко мазнини.




30 МИНУТНАТА ПРОГРАМА

минути 1-7 /общо 8 минути/
кардио и стречинг :
"Началото е на велоергометър или бягъща пътека ,а защо не и кростренажор,интензивността е висока,целта е да ускорите пулса и да вдигнете температурата на тялото.Следват няколко стречинг упражнения за горната и долната част на тялото.За загряване на седалището и задната част на бедрата предпочитам повдиганията на таза :лягам по гръб на пода със свити в колене крака,ръцете са отстрани и раменете залепени за пода.Поставям левия глезен върху дясното бедро и чрез натискане с десния крак към пода вдигам таза и в горно положение изцеждам седалището.Коремът трябва да е стегнат в подкрепа на долната част на гърба.След 8-10 повторения сменям краката.Друг вариант е стречинг на седалището от седеж на пода :с изпънат десен крак и с ляв свит и поставен отвън на десния до коляното/а още по-добре до бедрото/ докосвате с дясната ръка пръстите на десния крак задържате до три ,отпускате и сменяте краката.

минути / 8-11/ общо 4 минути/
гребане с дъмбел с една ръка :

Започвам с най-голямата мускулна група в горната част на тялото - и с универсалното упражнение,което развива горната част на гърба и изолира широките гръбни мускули.Прие гребанията с дъмбел оставям ръката с тежестта да увисне до долу /с длан към тялото/ и я вдигам чрез контракция на мускулите на гърба - а не на ръката!Повторенията са 12-15 ,а сериите 3 с е повече от 30 секунди почивка между тях.

минути 12-15 /общо 4 минути/
Пуловър
Изпълнен чисто ,той развива долната част на мускулите latissimuss dorsi /широките гръбни мускули/ и serratus.Лактите са леко сгънати през цялото време,спускам дъмбела зад глава доколкото аплетудата на движение позволява или до максимален стречинг в гърба - след което обръщам движението обратно нагоре.И тук почивката между сериите е 15-30 секунди.

минути 16-19 / общо 4 минути/
изтласкване с дъмбели от полулег

То е за горната част на гърдите -зона изключително важна за жените за да бъдат секси,без да стигат до крайности с големи тежести.Предпочитам по малките тежести и дъмбелите ,за да имам контрол баланс и координация.Изходното положение е с дъмбели в ръце на височината на раменете и от там ги изтласквам право нагоре над главата.Понякога за да променя ъгъла на съпротива,започвам движението с длани една към друга и ги завъртам така,че в горно положение гледат напред.

минути 20-23 / общо 4 минути/
странично вдигане с дъмбели
В идеалния вариант трябва да намерите през седмицата време за бицепсите и трецепсите,но в тази тренировка раменете са с предимство - ако искате по тънка талия,трябва да създадете илюзията за по-шипоки рамене.Точно това странично вдигане е толкова важно.Държа дъмбелите под нивото на кръста и ги вдигам малко над нивото на раменете,ръцете са изпънати през цялото време.Изпълнението е стриктно и прецизно-не си позволявам да използвам инерция,за да вдигна дъмбелите.

минути 24-27 / общо 4 минути/
клякане на смит машина
Смит машината е за предпочитане,тъй като дава увереност,че можете да се справите с тежестта,че долната част на гърба ням да пострада и не трябва да мислите за баланса.Клякането е докато бедрата застанат успоредно на подда в това положение изцеждам седалището,за да прехвърля акцента върху него и се връщам в изходно положение,но без да се изправям напълно.И тук почивката между сериите е минимална.

минуи 29-30 / общо 2 минути/
коремни преси
Никоя кръгова тренировка не е завършена и пълна без тях и аз ги изпълнявам на наклонена дъска.Ръцете са отстрани на главата,но без да я държат и при вдигането се старая да приближа гръдния кош към таза колкото мога повече,издишвайки по време на контракцията.
След тези 30 минути можете да се върнете към обичайните си дейности ,но със съзнанието,че сте свършили нещо отлично за тялото си .Заниманията може да са когато ви е удобно - сутрин,по време на обедната почивка и т.н,а може и да завършите натоварения ден с още една ободряваща тренировка.Само не казвайте,че не ви стига времето "

Да обобщим - 30 Минутна тренировка за цялото тяло !
упражнение : серии : повторения :
загряваща част
гребане с дъмбел 3, 12-15
пуловър 3, 12-15
изтласкване от полулег 3 , 12-15
странични вдигания от стоеж 3 , 12-15
клякане на смит машина 3 , 12-15
коремни преси 2-3 , 20

Body Pump - напомпване и изгаряне на мазнини !

Аеробна програма като никоя друга. Групова тренировка с щанги и степ платформи и всичко това на фона на страхотна музика. Трябва да опитате Боди Пъмп, ако сте начинаещи във фитенса, и особено ако намирате фитнес заниманията за скучни.С Боди Пъмп чудесно ще разнообразите вашите тренировки . С Боди Пъмп ще стегнете мускулатурата си, и ще свалите и някой килограм както и да повишите издръжливостта си.

Какво всъщност е Боди Пъмп?

Боди Пъмп е фитнес-аеробик програма с тежести. Използваните тежести са леки щанги, дъмбели и собствено тегло. В допълнение се ползва широка степ платформа. Ще изпълнявате поредици от базови фитнес упражнения в тон с броенето на водача в групата, ще се потите много в рамките на 60 минути. Хубавото е ,че ще можте сами да си прецените с каква тежест да работите.

Програмата е измислена от Филип Майлс, собственик на новозенландската компания за фитнес и танцови програми Les Mills International през 1991 г. Основната идея на Майлс е да вкара мъжете в залите по аеробика.

Какво е характерно за Боди Пъмп?

Преди всичко мускулните групи се тренират винаги в един и същи ред, както са разпоредили експертите на компанията създател. На всеки три месеца към отделните клубове по цял свят се дистрибутират новите версии на програмата. Така Вашият инструктор може да избира различна музикални части от различните музикални версии на програмата, като прави определени комбинации от тях за максимум мускулно напомпване. Музиката се използва за напътствие към участващите понеже винаги една музикална част се съчетава с точно определено упражнение. Системата е разработена така, че в различните части на програмата пулсовата честота на сърцето се повишава или спада, в допълнение аеробният капацитет се изменя съобразно ударите в минута (ритъма) на музикалното парче.

Как протича един Боди Пъмп час?

Започва се със загрявка. Най-често тя се състои в изпълняване на частична тяга и трапецовидно повдигане в тона на музиката. След няколко минути се започва с част първа. Мускулните групи се редуват в различен ритъм съобразно коя лицензирана програма е решил да използва инструкторът Ви.


Ето една примерна програма на Боди Пъмп тренировка:
1. загрявка
2. клякания
3. изтласкване на щанга от лег за гърди
4. гръб - мъртва тяга и гребане от наклон
5. трицепсови разгъвания
6. бицепсови сгъвания
7. рамене - раменни преси
8. корем
9. накрая се завършва с разнообразни разтягащи упражнения.

Кои мускулни групи ще натоварите в Боди Пъмп програмата? Програмата е замислена да натовари всички основни мускулни групи. Нищо не остава подценено, това е и една от основните причини за глобалния и успех. Тя е изградена цялостно и може да поддържа тялото Ви самостоятелно - без други спортни прояви.

Какви резултати да очаквате от Боди Пъмп?
* загуба на тегло
* увеличаване на мускулната маса
* увеличаване на силовата издръжливост
* тонизиране


За съжаление трениращите от град Бургас не могат да се възползват от удоволствието на Body pump няма спортна зала ,която да предлага такава аеробна програма в своите графици поради простата причина,че няма и обучени инструктори.Затова пък можете да видите какво предствлява нагледно във видеото,което Ви предлагам.




Използвани са материали от :

http://www.bb-team.org/