Постигането на идеална фигура е цел за повечето хора, и когато човек постигне тази визия, естествено е да насочи усилията си към запазване на фигурата непроменена за максимално дълго време. Бременноста е нещо чудесно, но настъпи ли този момент, всяка жена трябва да приеме факта, че трябва да се раздели с плоския и секси корем поне за известен период от време.
Много хора смятат, че по време на бременност физическата дейност трябва да се избягва, за да се предпазят жената и ембриона. Но има ли начин да поддържате форма и по време на бремеността?
Най-често срещаните оплаквания при бременност:
Гадене;
Умора;
Болки в гърба;
Ниско самочувствие/депресия;
Безсъние;
Констипация/запек;
Недостиг на въздух;
Подутини;
Прекомерно тегло.
Тези проблеми понякога остават и след раждането на детето, но чрез тренировки някои от тях могат да се облекчат.
Тренировките могат да намалят симптоми като: гадене, болки в гърба, отпадналост, прекомерно наднормено тегло. Те подобряват настроението, самоуважението и ви гарантират повече енергия през деня.
Упражненията също така спомагат за отделянето на ендорфин - хормон, който намалява болката и подобрява настроението. Натоварването по време на бременността е свъразно с натоварването преди това. Ако никога не сте тренирали, сега не е най-добрият момент да започнете усилени тренировки.
Ако не сте тренирали преди, в началото тренировките водят до стрес, който не е желателен. Но може да правите 2-3 пъти седмично 25-30 минутни разходки с интензивно темпо.
Ходенето е едно от най-естествените движения и няма да стресира организма ви. Първото, което трябва да направите, е да преосмислите целите си.
Тези девет месеца не са период, в който да бележите големи успехи, а по-скоро максимално да задържите добрата си форма. Можете да тренирате както с тежести, така и аеробно, но задължително трябва да внесете някои корекции в тренировъчния режим.
Положителни ефекти от тренировките по време на бременност:
По-добро възстановяване след бременноста;
Намален риск от болки в долната част на гърба;
По-високи енергийни нива;
По-добра подвижност;
По-добра циркулация на кръвта (особено в крайниците);
По-добър мускулен тонус и мускулна координация (което ще ви помогне да се справите с по-голямото ви тегло по време на бременноста);
Избягване на констипацията по време на бременност;
Тонусът и настроението ви са приповдигнати;
Намален риск от травми на стави и сухожилия;
По-голяма плацента, което осигурява по-добра хранителна база за детето;
Намален риск от Цезарово сечение.
Какво да избягваме при тренировките по време на бременност:
Тренировки в горещи и/или влажни помещения;
Обезводняване по време на тренировка;
Дейности, при които има опасност от падане;
Спортове, при които има физически контакт с други играчи - баскетбол, футбол;
Силни напрягания;
Гмуркане.
Продължителност и интензитет на тренировката
За жени, които не са тренирали преди това, 20-30-минутна тренировка със средно темпо е безопасна.
Жени, които са тренирали преди бременноста и нямат никакви медицински усложнения или забрани (задължително се консултирайте с лекар) могат да тренират максимум час, като намалят обичайното темпо на тренировка. Никога не работете до отказ. Винаги загрявайте добре преди тренировката.
Какви тренировки може да правим:
Аеробни - изберете си аеробно упражнение, което не е прекалено изморително за тялото ви. Задължително избягвайте дейности, при които има риск от падане, защото това може да е фатално. Изпълнявайте аеробните упражнения с пулс не повече от 60-70% от максималния такъв (но не повече от 140 удара в минута).
Друг критерий е да правите аеробната тренировка с такова темпо, при което можете да разговаряте с партньора до вас. В никакъв случай не стигайте до момент, в който не ви достига въздух.
Задължително избягвайте прекомерно затопляне на тялото (не повече от 38 градуса по Целзий) - това може да доведе до различни аномалии при раждането.
Плуване - това е едно от най-добрите упражнения по време на бременност. Водата поддържа тялото (не усещате тежеста на допълнителните килограми) и няма натоварване върху ставите (по време на бременност ставите са по-слаби заради променените хормонални нива).
Ходене - също много удачен избор. Спазвайте средно темпо, може да опитате да ходите под лек наклон (изкачване).
Колоездене - задължително стационарен велоергометър (средно интензивно темпо).
Упражнения с тежести - те поддържат мускулния тонус, подобряват подвижноста и намаляват риска от контузии, но в никакъв случай не се опитвайте да поставяте лични рекорди в този период или да работите с по-големи тежести от нормално. Никога не работете до отказ. Гледайте да не се преуморявате.
Жените, които правят упражнения за мускулите около таза ще намалят шанса за възникване на пикочна несдържаност, която може да възникне по време на или след бременноста.
Напълно избягвайте упражнения, при които лежите по корем. След 3-4 месец избягвайте и упражнения, при които лежите по гръб, тъй като тежестта на бебето може да попречи на циркулацията на кръвта.
Избягвайте упражнения, при които може да загубите баланс (клякания, напади). Използвайте повече машини.
Избягвайте упражнения, при които се натоварват коремните мускули. В този период травма на коремната мускулатура е изключително нежелана. Избягвайте големи тежести - това може да попречи на възстановяването ви, което е от голямо значение в случая. Удачни са упражненията, при които тялото е в седнало положение.
Почивайте когато усетите, че имате нужда, а не когато трябва. Избягвайте упражнения, при които има разтягане на мускулите. По време на изпълнението на дадено упражнение не задържайте дъх, тъй като спирате достъпа на зародиша до кислород.
Безопасни ли са тренировките за зародиша?
Съществува мнение, че тренировките могат да повлияят на майчината терморегулация по време на бременноста. Въпреки че изследвания са доказали, че човешкото тяло има компенсаторни механизми (засилена терморегулация на тялото и по-силен кръвен поток, които се борят с това), бъдете много внимателни.
Ако някой от следните симптоми се появи, веднага потърсете медицинска помощ:
Болка - особено в областа на гърба и таза;
Прекомерна умора;
Виене на свят;
Недостиг на кислород;
Вагинално кръвотечение;
Трудности при ходене;
Контракции.
Както обръщате внимание на проблемите, които възникват при неправилно трениране по време на бременност, така обърнете време на рисковете, които крие нетренирането по време на бременност, а те са: загуба на мускулен тонус, проблеми с кръвното налягане, възможност за качване на прекалено много килограми, проблеми със съня, болки в долната част на гърба, по-голям физиологичен стрес, разширени вени.
След бременноста: Преминете към нормален начин на трениране чак след като сте сигурни, че тялото е напълно възстановено от раждането.
Започнете с леко натоварване, като постепенно увеличавате натоварването до достигане на предишното ниво. Имайте предвид, че възвръщането на предишната форма няма да стане за дни - нужно е време.
Тренировките по време на бременност за безопасни само ако нямате усложнения или лекарски забрани! Тази статия има за цел единствено да достави информация по темата, не и да влияе върху избора на потребителите или да поставя някаква диагноза. Преди да започнете каквито и да е тренировки, задължително се консултирайте с лекар и се придържайте към неговия съвет.
Източник: //www.bb-team.org/
Няма коментари:
Публикуване на коментар