ЖЕНИТЕ И НАБИРАНИЯТА !

Много често според жените упражненията ,които трябва да се изпълняват за постигане на едно хармонично тяло се разделят на мъжки и женски.Е,сега ще ви потвърдя отново,че няма такова нещо.Упражненията са едни и същи както за мъжете така и за жените.Разликата обикновено е в тежестите ,сериите и броя на повторенията.

Ще ви покажа едно от упражненията,за което жените щом чуят категорично отсичат „Не,Няма начин“.

Обаче веднага ще ви кажа,че точно това упражнение е възможно много да помогне да превърне вашият гръб в грациозна гледка, освен това тонизира и ръцете.

Успешните набирания в серия от над 4 повторения са резултат от постепенно развитие на мускулатурата. Именно за това упражнението не е подходящо за начинаещи.Движението може да се усвои последователно от 4 отделни стъпки, които ще тонизират мускулите в необходимата област.

Стъпка 1 – Увисване .Качвате се на пейка под лост за набиране и го хващате здраво отгоре с длани, обърнати напред.Брадичката трябва да е точно над лоста, а ръцете са сгънати в лактите.Огъни назад краката в коленете и задържате в тази позиция, колкото можете по-дълго.След това се върнете в изходна позиция и си починете 60-90 секунди. Повтаряте общо 3 пъти, а когато можете да се задържате 3 пъти по 30 секунди, преминавате към следващата стъпка.

Стъпка 2 – Обратни набирания.От същата позиция, в която увисвате, отпускате краката надолу възможно най-бавно, докато ръцете ви са напълно опънати.След това отново стъпвате върху пейката и се дръпате от лоста. Това е едно повторение.Когато успеете с 3 серии от по 3 супер бавни повторения (около 20 секунди за всяко), можете да продължите нататък .

Стъпка 3 – Мини набирания.Започвате пак от стартовата позиция за първото движение, но сваляте брадичката на около 5 сантиметра под лоста.След това се издърпвате отново до горе. При следващото спускане слизате с още около 2 сантиметра надолу, като се стремите с всяко повторение да слизате все по-ниско, докато не опънете ръцете до край и не се изтеглите обратно до горе.Целта ви е 3 серии от по 2-3 повторения всяка.

Стъпка 4 – Набиране! Хващате лоста с ръце, протегнати нагоре, и без допълнителна опора под краката.Издърпвате се нагоре, като се стараете да погледнете над лоста и дори да опрете брадичката си в него.В началото си почивайте между всяко повторение, докато не успеете да направите 5 и повече последователни повторения.

Натоварвани мускулни групи :

* Latissimus dorsi (широк гръбен мускул). Този мускул е основният, който се натоварва при изпълнение на набиранията, особено при широк хват.

* Biceps (Бицепс). Бицепсът участва активно в дърпането. С по-тесен хват можете да акцентирате върху тази мускулна група.

* Terres major. Участва в разширяването на гърба