Само за 30 минути !

Извинение № 1 да не сте във форма е "нямам достатъчно време за тренировки".А може да имаш хубава работа,развлечения и пак да остане време да направиш убийствено тяло.Всичко е въпрос на организация:да отделиш 30 минути за деня,4 пъти в седмицата за лесна и ефикасна програма за цялото тяло,като тази на фитнес звездата Манди Бланк.Освен тренировката обаче за борба с целулита трябва и добре обмислено хранене с по-малко мазнини.




30 МИНУТНАТА ПРОГРАМА

минути 1-7 /общо 8 минути/
кардио и стречинг :
"Началото е на велоергометър или бягъща пътека ,а защо не и кростренажор,интензивността е висока,целта е да ускорите пулса и да вдигнете температурата на тялото.Следват няколко стречинг упражнения за горната и долната част на тялото.За загряване на седалището и задната част на бедрата предпочитам повдиганията на таза :лягам по гръб на пода със свити в колене крака,ръцете са отстрани и раменете залепени за пода.Поставям левия глезен върху дясното бедро и чрез натискане с десния крак към пода вдигам таза и в горно положение изцеждам седалището.Коремът трябва да е стегнат в подкрепа на долната част на гърба.След 8-10 повторения сменям краката.Друг вариант е стречинг на седалището от седеж на пода :с изпънат десен крак и с ляв свит и поставен отвън на десния до коляното/а още по-добре до бедрото/ докосвате с дясната ръка пръстите на десния крак задържате до три ,отпускате и сменяте краката.

минути / 8-11/ общо 4 минути/
гребане с дъмбел с една ръка :

Започвам с най-голямата мускулна група в горната част на тялото - и с универсалното упражнение,което развива горната част на гърба и изолира широките гръбни мускули.Прие гребанията с дъмбел оставям ръката с тежестта да увисне до долу /с длан към тялото/ и я вдигам чрез контракция на мускулите на гърба - а не на ръката!Повторенията са 12-15 ,а сериите 3 с е повече от 30 секунди почивка между тях.

минути 12-15 /общо 4 минути/
Пуловър
Изпълнен чисто ,той развива долната част на мускулите latissimuss dorsi /широките гръбни мускули/ и serratus.Лактите са леко сгънати през цялото време,спускам дъмбела зад глава доколкото аплетудата на движение позволява или до максимален стречинг в гърба - след което обръщам движението обратно нагоре.И тук почивката между сериите е 15-30 секунди.

минути 16-19 / общо 4 минути/
изтласкване с дъмбели от полулег

То е за горната част на гърдите -зона изключително важна за жените за да бъдат секси,без да стигат до крайности с големи тежести.Предпочитам по малките тежести и дъмбелите ,за да имам контрол баланс и координация.Изходното положение е с дъмбели в ръце на височината на раменете и от там ги изтласквам право нагоре над главата.Понякога за да променя ъгъла на съпротива,започвам движението с длани една към друга и ги завъртам така,че в горно положение гледат напред.

минути 20-23 / общо 4 минути/
странично вдигане с дъмбели
В идеалния вариант трябва да намерите през седмицата време за бицепсите и трецепсите,но в тази тренировка раменете са с предимство - ако искате по тънка талия,трябва да създадете илюзията за по-шипоки рамене.Точно това странично вдигане е толкова важно.Държа дъмбелите под нивото на кръста и ги вдигам малко над нивото на раменете,ръцете са изпънати през цялото време.Изпълнението е стриктно и прецизно-не си позволявам да използвам инерция,за да вдигна дъмбелите.

минути 24-27 / общо 4 минути/
клякане на смит машина
Смит машината е за предпочитане,тъй като дава увереност,че можете да се справите с тежестта,че долната част на гърба ням да пострада и не трябва да мислите за баланса.Клякането е докато бедрата застанат успоредно на подда в това положение изцеждам седалището,за да прехвърля акцента върху него и се връщам в изходно положение,но без да се изправям напълно.И тук почивката между сериите е минимална.

минуи 29-30 / общо 2 минути/
коремни преси
Никоя кръгова тренировка не е завършена и пълна без тях и аз ги изпълнявам на наклонена дъска.Ръцете са отстрани на главата,но без да я държат и при вдигането се старая да приближа гръдния кош към таза колкото мога повече,издишвайки по време на контракцията.
След тези 30 минути можете да се върнете към обичайните си дейности ,но със съзнанието,че сте свършили нещо отлично за тялото си .Заниманията може да са когато ви е удобно - сутрин,по време на обедната почивка и т.н,а може и да завършите натоварения ден с още една ободряваща тренировка.Само не казвайте,че не ви стига времето "

Да обобщим - 30 Минутна тренировка за цялото тяло !
упражнение : серии : повторения :
загряваща част
гребане с дъмбел 3, 12-15
пуловър 3, 12-15
изтласкване от полулег 3 , 12-15
странични вдигания от стоеж 3 , 12-15
клякане на смит машина 3 , 12-15
коремни преси 2-3 , 20