БИТКАТА НА ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ - Броколи срущу спанак !

Ако спорите по въпроса кое е по-добро спанак или броколи трябва да знаете,че това са два чудесни зеленчука,които трябва да присъстват както в менюто на спортистите така и в менюто на децата и всички останали хора,които ги изключват от ежедневния си хранителен режим.Понякога човек се ограничава до един любим зеленчук оставяйки всички други вън от трапезата си.Въпреки,че това все пак е по добре отколкото изобщо да не не се консумират зеленчуци,но несъмнено по добрият и по здравословен вариант е на трапезата да присъства по-голямо разнообразие от зеленчуци.Когато консумирате различни видове зеленчуци вие сте сигурни ,че организмът ви получава всички необходими компоненти съдържащи се в тях и спомагащи за подържане на доброто ви здраве.
Както спанака така и броколи са важни за храненето.Ето какво ви осигурява всеки един от тези зеленчуци :

Спанака е тъмнозелен листен зеленчук и според някой родното му място е Азия.Той получава популярност в западното полукълбо след 1920 год.когато става известно,че в листата му се съдържа много желязо,витамин А и В2 .Спанака е богат на влакна и е с ниско съдържание на калории,няма почти никакви мазнини.
Според хранителният експерт Крис Айсето ,спортистите би следвало да включат спанака в своето меню,защото той съдържа голямо количество бета-каротин и витамин Е - мастно разтворим витамин стимулиращ мускулатурата и подобряващ възстановяването и след интензивни тренировки.
Спанака може да се консумира,пресен,замразен или консервиран,но в суров вид предлага най-голямо количество витамини и минерални соли.Можете да си направите салата от пресен спанак с орехи и да я подправите със зехтин или със слънчогледово олио.

Броколи е светло зелен зеленчук от рода на зелето,който на външен вид прилича на миниатюрно дърво и е един друг чудесен източник на важни хранителни вещества.,
Броколи съдържа повече влакна от спанака и е богат източник на витамин С ,който подпомага жлезите с вътрешна секреция и имунната система.Подобно на спанака,броколи е с ниско съдържание на калории и почти не съдържа мазнини.То също е отличен източник на калций.Освен всички хранителни преимущества броколи си има и страница в интернет http://brocoli.com/ и според изследванията на университета в Калифорния то има същото количество калций грам по грам както има в млякото .Калция е важен за спортистите ,а и всички останали хора поради многобройните си функции,включително и ключовата му роля в процеса на мускулната контракция и релаксация.
Броколи може да се консумира сурово или може да бъде нарязано на малки парченца и добавяно към всяка салата.Най-добрият начин за консумацияна броколи е леко да се свари на пара,но трябва да внимавате,защото някой витамини и минерали се губят ,ако предозирате кулинарната обработка.

Освен спанака и броколи другите зеленчуци,които би следвало постоянно да включвате във вашено меню са: зелен фасул,моркови,различните видове марули,целина,тиквички,патладжани,червени и зелени чушки и цветно зеле.Не се ограничавайте само с нещата,които познавате.Търсете нови рецепти и нови начини на приготвяне на зеленчуците,които обикновено не сте опитвали.
Обикновено зеленчуците не са скъпи и лесно се приготвят.,защото могат да бъдат консумирани и сурови,печени,варени или парени.Включването на зеленчуците в дневното ви меню спомага за борабата с излишните килограми,подържа ви свежи и работоспособни.Включете повече зеленчуци във вашето всекидневно хранене и ще усетите,че все повече се привързвате към тях.

В 100 гр. спанак се съдържат :
3,2 гр. белтъчини
0,4 гр. мазнини
3,2 гр. въглехидрати
1,0 гр. целулоза
90,1 гр. вода
36,09 Kcal

Витамини % : С - 51.0 ; B1 - 0.09 ; B6 - 0.22 ; PP - 0.62 ; K - 5.0 ; E - 1.70 ;Каротин - 4,15

Само за 30 минути !

Извинение № 1 да не сте във форма е "нямам достатъчно време за тренировки".А може да имаш хубава работа,развлечения и пак да остане време да направиш убийствено тяло.Всичко е въпрос на организация:да отделиш 30 минути за деня,4 пъти в седмицата за лесна и ефикасна програма за цялото тяло,като тази на фитнес звездата Манди Бланк.Освен тренировката обаче за борба с целулита трябва и добре обмислено хранене с по-малко мазнини.




30 МИНУТНАТА ПРОГРАМА

минути 1-7 /общо 8 минути/
кардио и стречинг :
"Началото е на велоергометър или бягъща пътека ,а защо не и кростренажор,интензивността е висока,целта е да ускорите пулса и да вдигнете температурата на тялото.Следват няколко стречинг упражнения за горната и долната част на тялото.За загряване на седалището и задната част на бедрата предпочитам повдиганията на таза :лягам по гръб на пода със свити в колене крака,ръцете са отстрани и раменете залепени за пода.Поставям левия глезен върху дясното бедро и чрез натискане с десния крак към пода вдигам таза и в горно положение изцеждам седалището.Коремът трябва да е стегнат в подкрепа на долната част на гърба.След 8-10 повторения сменям краката.Друг вариант е стречинг на седалището от седеж на пода :с изпънат десен крак и с ляв свит и поставен отвън на десния до коляното/а още по-добре до бедрото/ докосвате с дясната ръка пръстите на десния крак задържате до три ,отпускате и сменяте краката.

минути / 8-11/ общо 4 минути/
гребане с дъмбел с една ръка :

Започвам с най-голямата мускулна група в горната част на тялото - и с универсалното упражнение,което развива горната част на гърба и изолира широките гръбни мускули.Прие гребанията с дъмбел оставям ръката с тежестта да увисне до долу /с длан към тялото/ и я вдигам чрез контракция на мускулите на гърба - а не на ръката!Повторенията са 12-15 ,а сериите 3 с е повече от 30 секунди почивка между тях.

минути 12-15 /общо 4 минути/
Пуловър
Изпълнен чисто ,той развива долната част на мускулите latissimuss dorsi /широките гръбни мускули/ и serratus.Лактите са леко сгънати през цялото време,спускам дъмбела зад глава доколкото аплетудата на движение позволява или до максимален стречинг в гърба - след което обръщам движението обратно нагоре.И тук почивката между сериите е 15-30 секунди.

минути 16-19 / общо 4 минути/
изтласкване с дъмбели от полулег

То е за горната част на гърдите -зона изключително важна за жените за да бъдат секси,без да стигат до крайности с големи тежести.Предпочитам по малките тежести и дъмбелите ,за да имам контрол баланс и координация.Изходното положение е с дъмбели в ръце на височината на раменете и от там ги изтласквам право нагоре над главата.Понякога за да променя ъгъла на съпротива,започвам движението с длани една към друга и ги завъртам така,че в горно положение гледат напред.

минути 20-23 / общо 4 минути/
странично вдигане с дъмбели
В идеалния вариант трябва да намерите през седмицата време за бицепсите и трецепсите,но в тази тренировка раменете са с предимство - ако искате по тънка талия,трябва да създадете илюзията за по-шипоки рамене.Точно това странично вдигане е толкова важно.Държа дъмбелите под нивото на кръста и ги вдигам малко над нивото на раменете,ръцете са изпънати през цялото време.Изпълнението е стриктно и прецизно-не си позволявам да използвам инерция,за да вдигна дъмбелите.

минути 24-27 / общо 4 минути/
клякане на смит машина
Смит машината е за предпочитане,тъй като дава увереност,че можете да се справите с тежестта,че долната част на гърба ням да пострада и не трябва да мислите за баланса.Клякането е докато бедрата застанат успоредно на подда в това положение изцеждам седалището,за да прехвърля акцента върху него и се връщам в изходно положение,но без да се изправям напълно.И тук почивката между сериите е минимална.

минуи 29-30 / общо 2 минути/
коремни преси
Никоя кръгова тренировка не е завършена и пълна без тях и аз ги изпълнявам на наклонена дъска.Ръцете са отстрани на главата,но без да я държат и при вдигането се старая да приближа гръдния кош към таза колкото мога повече,издишвайки по време на контракцията.
След тези 30 минути можете да се върнете към обичайните си дейности ,но със съзнанието,че сте свършили нещо отлично за тялото си .Заниманията може да са когато ви е удобно - сутрин,по време на обедната почивка и т.н,а може и да завършите натоварения ден с още една ободряваща тренировка.Само не казвайте,че не ви стига времето "

Да обобщим - 30 Минутна тренировка за цялото тяло !
упражнение : серии : повторения :
загряваща част
гребане с дъмбел 3, 12-15
пуловър 3, 12-15
изтласкване от полулег 3 , 12-15
странични вдигания от стоеж 3 , 12-15
клякане на смит машина 3 , 12-15
коремни преси 2-3 , 20