Глутеус ритник на колянна опора (gluteus kik back) !

Ако искате да имате оформено и секси дупе като това ,тогава залавяйте се сериозно и включете в своята програма упражнението ,което сега ще ви представя.

Глутеус ритник е много популярно упражнение в дамските групови програми като каланетика ,пилатес ,боди скълпт и много други стилове в които има включени упражнения за проблемните зони при жените.

Изпълнението му е лесно и ефикасно.Лесно е само на пръв поглед ,след последното повторение в сериите би трябвало да усещате напрежението в седалището и повдигания крак,който се явява като работна тежест.

Има различни варианти на изпълнение :

Вариант 1 :

От колянна опора изнасяте единият крак назад опънат в контра шпиц. Не забравяйте за да подържате крака в контра шпиц трябва да знаете,че водеща е винаги петата на крака.Повдигате крака нагоре до нивото на тялото задържате за секунда и отпускате крака надолу без пръстите да докосват пода. Повтаряте до 20 повторения или казано 2 серии от 10 повторения.

От това положение можете да вдигните нивото до средата на тялото и от там избутвате още малко нагоре,като не забравяте крака е винаги с обърната пета нагоре (контра шпиц.)Връщате крака до нивото на тялото не отпускате до долу.

Повтаряте отново 20 пъти.

Ако искате да усложните още малко имате ритник през три нива.Като кракът тръгва от долу,минава през среда и се избутва още малко нагоре.На всяко ниво задържате по 1 секунда.

Повтаряте 15-20 пъти.

Вариант 2 :

Отново сте на колянна опора,изнасяте отново единият крак назад,но го свивате в коляното под ъгъл от 90 градуса.Избутвате петичката нагоре,кракът се подържа в контра шпиц стегнат.При връщане на крака коляното не докосва пода.

Тук можете да направите около 20 повторения.

Очаквайте още упражнения за хубаво дупе и не забравяйте постоянството е ключът към успеха и съвършенството !

Глутеус мост !

Веднага започвам да ви показвам упражненията подходящи за избавянето от целулита.

Едно много лесно за изълнение упражнение,което обаче не бива да ви съмнява в неговата ефективност,акцентира върху мускулите на седалището и задната част на бедрата.Има няколко начина на изпълнение.Подходящо е както за тонизиране така и за подсилване на седалищната мускулатура.

За да изпълните упражнението се нуждаете от мека фитнес постелка на земя и обувки, които да не се хлъзгат.

Лягате по гръб на постелката, свивате крака и пренасяте тежестта върху петите.

Повдигнете леко пръстите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение.Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце.Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза.

Варианти на изпълнение :

Стандартен : с разтворени крака. Този вариант натоварва преди всичко външната част на бедрата и седалището и преди всичко Gluteus Maximus.

Със събиране на коленете при повдигане и стягане на седалището. Този вариант натоварва преди всичко вътрешната част на бедрата и Gluteus Medius, Gluteus Minimus .

С изнасяне на седалище в ляво и вдясно при неговото повдигане.

Със събрани стъпала. При тази неутрална позиция се натоварването се разпределя равномерно. Тази позиция е най-подходяща за акцент върху Gluteus Medius и Gluteus Maximus.

Пак за целулита !

Няма как да пропусна един от най наболелите проблеми сред жените.А именно става въпрос за онзи гаден целулит ,който ни кара да не се чувстваме добре в собствената си кожа.В усилието си да се отърват от него жените изпробват кремове, лосиони и други средства за локално лечение на целулита с надеждата за премахването му от бедрата и дупето си. Но ползата от използването на продукти е малка, защото често той е просто обикновена стара мазнина. За да се намали, трябва да се намали и подкожната мазнина.А тя се атакува не само с мазила и масажи ,а с комбинация от тренировки и правилен режим на хранене. Жестоките диети могат всъщност да влошат целулита, като намалят еластичността на кожата, което прави повече от малките вдлъбнатини забележими. Постепенното намаляване на теглото запазва гъвкавостта на кожата и намалява мазнините. Подходяща диета придружена с тренировки ще изглади тъканта и е най-ефективното решение за целулита.
След изследване с 115 жени подложени на специална програма, всички от тях съобщават за намаляване на целулита в края на 8-мата седмица. Ултразвуково измерване потвърждава по-голяма част на мускулната маса и по-малко мазнини в областта на бедрата. Не е толкова лесно, колкото прилагане на крем, но е по-ефективно.
Тренировката
Аеробни упражнения като ходене и тичане изгарят мазнините, докато тези за долната част на тялото като клекове и напади изграждат мускули. 200 минути кардио в седмицата се смята, че дава най-добър резултат при горенето на мазнини. Високата интензивност на упражненията осигурява горене на Калории до 19 часа след тренировката.
Програмата :
1. Горене на мазнини: 5 дни седмично изпълнявате два вида кардио тренировки. 3 пъти седмично е интензивна (интервална), а 2 пъти включва всякакви кардио занимания, които са ви приятни.

1-ва седмица: 3 дни интензивни тренировки по 40 минути. 5 минути загрявка, след което редувате 1 минута интензивно кардио с 2 минути по-бавно, завършвате с 5 минути разтягане.
2-ра седмица: 3 дни интензивни тренировки по 40 минути. 5 минути загрявка, след което редувате 1 минута интензивно кардио с 1 минута по-бавно, завършвате с 5 минути разтягане.
3-та седмица: 3 дни интензивни тренировки по 40 минути. 5 минути загрявка, след което редувате 2 минути интензивно кардио с 2 минути по-бавно, завършвате с 5 минути разтягане.
4-та седмица: 3 дни интензивни тренировки по 40 минути. 5 минути загрявка, след което редувате 4 минути интензивно кардио с 1 минути по-бавно, завършвате с 5 минути разтягане.
5-та седмица: 3 дни интензивни тренировки по 40 минути. 5 минути загрявка, след което редувате 6 минути интензивно кардио с 1 минути по-бавно, завършвате с 5 минути разтягане.
6-та седмица: 3 дни интензивни тренировки по 40 минути. 5 минути загрявка, след което редувате 7 минути интензивно кардио с 1 минута по-бавно, завършвате с 5 минути разтягане.
7-ма седмица: 3 дни интензивни тренировки по 40 минути. 5 минути загрявка, след което редувате 7 минути интензивно кардио с 1 минути по-бавно, завършвате с 5 минути разтягане.
8-ма седмица: 3 дни интензивни тренировки по 40 минути. 5 минути загрявка, след което редувате 8 минути интензивно кардио с 1 минути по-бавно, завършвате с 5 минути разтягане.

2.Стягане:

3 дни седмично тренирайте мускулите си, като оставяте по един ден почивка между тях.
Първата и втората седмица правете по 1 серия от 12 повторения от всяко упражнение.
Третата и четвъртата седмица повторете цикъла два пъти, така че да направите от всяко упражнение по две серии.
От петата до осмата седмица повторете цикълът 3 пъти.

Преди тренировка загрявайте 5 минути или правете упражненията точно след кардиото. В края на тренировката направете упражнениея за разтягане.

Най-добрите упражнения за този проблем са:

1. Клекове

2. Напади напред и встрани

3. Глутеус мост

4. Глутеус ритник

5. Повдигане на крака назад

6. Ритници назад и встрани

Аз ви показах нападите,сега ще ви покажа и останалите упражнения.Но не забравяйте водата и балансираното хранене те също са неизменна част при борбата с целулита!

ЖЕНИТЕ И НАБИРАНИЯТА !

Много често според жените упражненията ,които трябва да се изпълняват за постигане на едно хармонично тяло се разделят на мъжки и женски.Е,сега ще ви потвърдя отново,че няма такова нещо.Упражненията са едни и същи както за мъжете така и за жените.Разликата обикновено е в тежестите ,сериите и броя на повторенията.

Ще ви покажа едно от упражненията,за което жените щом чуят категорично отсичат „Не,Няма начин“.

Обаче веднага ще ви кажа,че точно това упражнение е възможно много да помогне да превърне вашият гръб в грациозна гледка, освен това тонизира и ръцете.

Успешните набирания в серия от над 4 повторения са резултат от постепенно развитие на мускулатурата. Именно за това упражнението не е подходящо за начинаещи.Движението може да се усвои последователно от 4 отделни стъпки, които ще тонизират мускулите в необходимата област.

Стъпка 1 – Увисване .Качвате се на пейка под лост за набиране и го хващате здраво отгоре с длани, обърнати напред.Брадичката трябва да е точно над лоста, а ръцете са сгънати в лактите.Огъни назад краката в коленете и задържате в тази позиция, колкото можете по-дълго.След това се върнете в изходна позиция и си починете 60-90 секунди. Повтаряте общо 3 пъти, а когато можете да се задържате 3 пъти по 30 секунди, преминавате към следващата стъпка.

Стъпка 2 – Обратни набирания.От същата позиция, в която увисвате, отпускате краката надолу възможно най-бавно, докато ръцете ви са напълно опънати.След това отново стъпвате върху пейката и се дръпате от лоста. Това е едно повторение.Когато успеете с 3 серии от по 3 супер бавни повторения (около 20 секунди за всяко), можете да продължите нататък .

Стъпка 3 – Мини набирания.Започвате пак от стартовата позиция за първото движение, но сваляте брадичката на около 5 сантиметра под лоста.След това се издърпвате отново до горе. При следващото спускане слизате с още около 2 сантиметра надолу, като се стремите с всяко повторение да слизате все по-ниско, докато не опънете ръцете до край и не се изтеглите обратно до горе.Целта ви е 3 серии от по 2-3 повторения всяка.

Стъпка 4 – Набиране! Хващате лоста с ръце, протегнати нагоре, и без допълнителна опора под краката.Издърпвате се нагоре, като се стараете да погледнете над лоста и дори да опрете брадичката си в него.В началото си почивайте между всяко повторение, докато не успеете да направите 5 и повече последователни повторения.

Натоварвани мускулни групи :

* Latissimus dorsi (широк гръбен мускул). Този мускул е основният, който се натоварва при изпълнение на набиранията, особено при широк хват.

* Biceps (Бицепс). Бицепсът участва активно в дърпането. С по-тесен хват можете да акцентирате върху тази мускулна група.

* Terres major. Участва в разширяването на гърба

Промените във фитнес тренировките ви помагат да не скучаете !

Ходите на фитнес,имате съставена кръгова програма ,която спазвате стриктно .Но има и дни в които просто ви омръзва от тези упражнения и започвате да ги правите машинално забравяйки броя на сериите и повторенията .Иска ви се нещо ново,различно и не на последно място също толкова ефикасно.Което освен да ви натовари физически,ще ви накара да усетите по нов начин как мускулите ви се пълнят с кръв.Разбира се затова има и други варианти,които освен във фитнес залата може да правите и у дома или дори на открито близо до природата.


Ако искате да горите калории и мазнини, увеличавате интензивността на спортните си занимания. Ако искате повече мускулен тонус и сила, то тогава използвате по-големи тежести и сменяте програмата си.


Няколко различни техники, ще разнообразят програмата ви, и ще променят натоварването на тялото.

А това значи, че то ще реагира по-добре и по-бързо, както при всяка промяна.
Ако сте твърдо решени тази година да посещавате редовно фитнес залата и да постигнете атлетично-зашеметяваща фигура, имате моята пълна подкрепа.

Движенията, които се смятат за най-ефективни, обикновено се и използват най-често. Човешкото тяло обаче е доста умно и бързо свиква с всяко натоварване.

Ето защо разнообразието в тренировките ви е важно не само за постоянната ви мотивация, но и за видимата полза от тях.

И за да не се чудите как точно да разбиете установените правила във фитнеса, аз ще ви помогна с няколко идеи.

Този път ще ви представя упражнението ,което е известно в цял свят като Български клек.

Натоварва основно мускулите на бедра и седалище.
Изпълнява се с помощта на платформа или пейка.Единият крак се изнася назад и се подпира върху платформа/пейка.Спускате надолу докато тазобедрената става се изравни с коляното на опорният крак.Долу задръжате за секунда и започвате да се издигате плавно до изходна позиция.

Упражнението може да се изпълнява и с допълнителни тежести,/гирички,дъмбели /но само от напреднали фитнес любители,които са усвоили техниката на изпълнение тъй като балансът става доста по труден.

Очаквайте още ... разнообразни и ефективни упражнения !